# Sentadilla del patinador Sentadilla unilateral con peso corporal, con la rodilla libre flexionada y el pie elevado detrás del cuerpo. La rodilla trasera desciende hacia el suelo mientras se realiza la sentadilla sobre la pierna de apoyo. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, además del equilibrio. - Avanzado · Compuesto - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/skater-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Abductores de cadera: 5/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Aductores de cadera: 4/10 - Pantorrillas: 4/10 ## Cómo hacer Sentadilla del patinador 1. Ponte sobre una pierna, con el otro pie elevado detrás y los brazos hacia delante. 2. Baja sobre una pierna mientras la rodilla trasera desciende hacia el suelo. 3. Empuja con todo el pie para levantarte sin apoyar el pie libre. 4. Completa las repeticiones y cambia de lado. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte erguido sobre una pierna y flexiona la otra rodilla, manteniendo ese pie elevado detrás del cuerpo. 2. Estira los dos brazos hacia delante a la altura de los hombros para mantener el equilibrio. 3. Flexiona a la vez la rodilla y la cadera de la pierna de apoyo, dejando que el torso se incline hacia delante al bajar. 4. Deja que la rodilla trasera descienda hacia atrás y hacia el suelo mientras mantienes ese pie en el aire. 5. Baja hasta que la rodilla trasera se acerque al suelo o hasta donde te permita el equilibrio. 6. Empuja con todo el pie de apoyo para levantarte, sin dejar que el pie libre toque el suelo. 7. Completa todas las repeticiones de un lado, cambia de pierna y repite. ## Errores comunes - Rodilla que se desplaza hacia dentro al bajar - Pie libre que toca el suelo - Descenso brusco hasta la posición baja - Talón que se despega del suelo - Sentadilla poco profunda ## Claves de técnica - Estira los brazos al frente - Rodilla hacia donde apunta el pie - Mantén el pie libre elevado - Empuja con todo el pie - Controla la posición baja ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 4–6 repeticiones · descanso 2 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 6–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Pesa rusa**: [Sentadilla tipo maleta con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [Sentadilla con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-squat/) - **Barra**: [Sentadilla parcial con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-quarter-squat/), [Sentadilla con barra y pies juntos](https://seto.fit/es/exercises/feet-together-barbell-squat/) - **Mancuernas**: [Sentadilla al banco con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-box-squat/), [Sentadilla frontal con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-squat/) - **Máquina**: [Prensa horizontal de piernas](https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/), [Prensa de piernas a una pierna con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Transferencia de peso en tabla de equilibrio](https://seto.fit/es/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15 % del peso corporal - Más fácil: [Sentadilla pistol asistida en rack](https://seto.fit/es/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50 % del peso corporal - **Este ejercicio: Sentadilla del patinador — 80 % del peso corporal** - Más difícil: [Sentadilla pistol con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Avanzado - Más difícil: [Sentadilla overhead con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-squat/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Sentadilla del patinador: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10, Aductores de cadera 4/10, Abductores de cadera 5/10, Pantorrillas 4/10. ### Sentadilla del patinador: ¿qué articulaciones carga? Rodilla: alta, Cadera: moderada, Tobillo: moderada. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla con barra baja, Sentadilla goblet, Sentadilla en máquina Smith. ### Sentadilla del patinador: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 11 min con descansos. ### Sentadilla del patinador: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. ### Sentadilla del patinador: ¿con qué sustituirlo? Pesa rusa: Sentadilla tipo maleta con pesa rusa, Sentadilla con pesas rusas. Barra: Sentadilla parcial con barra, Sentadilla con barra y pies juntos. Mancuernas: Sentadilla al banco con mancuernas, Sentadilla frontal con mancuernas. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica. ### Sentadilla del patinador: ¿qué versión es más fácil? Sentadilla pistol asistida en rack (50 % del peso corporal), Transferencia de peso en tabla de equilibrio (15 % del peso corporal). ### Sentadilla del patinador: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla pistol con mancuernas (Avanzado), Sentadilla overhead con barra (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/