# Sit-up con encogimiento de rodillas

Sit-up con las manos detrás de la cabeza, en el que los pies se elevan ligeramente del suelo mientras sube el torso y las rodillas permanecen flexionadas. Trabaja los abdominales y los oblicuos mediante una flexión completa del tronco.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/crunch-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/sit-up-with-knee-tuck/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 9/10
- Oblicuos: 5/10

## Cómo hacer Sit-up con encogimiento de rodillas

1. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza.
2. Flexiona el torso hacia arriba mientras los pies se elevan ligeramente del suelo.
3. Sube hasta que el torso quede casi erguido.
4. Baja el torso y los pies de forma controlada.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloca las manos suavemente detrás de la cabeza, con los codos orientados hacia los lados.
3. Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
4. Exhala y flexiona el torso hacia arriba, dejando que los pies se eleven ligeramente del suelo con las rodillas flexionadas.
5. Sigue subiendo hasta que el torso quede casi erguido y cerca de las rodillas.
6. Baja el torso y los pies de forma controlada hasta que la parte alta de la espalda y los pies vuelvan al suelo.
7. Vuelve a colocarte en la posición inicial antes de empezar la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Tirar de la cabeza con las manos
- Balancear las rodillas para ganar impulso
- Detenerse en un simple crunch
- Dejarse caer hacia atrás sin control
- Dejar que la zona lumbar se arquee

## Claves de técnica

- Manos junto a la cabeza
- Sube enrollándote, sin tirones
- Mantén fija la flexión de las rodillas
- Exhala al subir
- Inicia el movimiento con las costillas

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch con mancuerna y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Bandas elásticas**: [Crunch tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Balón medicinal**: [Crunch con balón medicinal hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Elevación de rodillas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevación de piernas rectas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Crunch inverso](https://seto.fit/es/exercises/reverse-crunch/) — 25 % del peso corporal
- Más fácil: [Crunch con pase de rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Sit-up con encogimiento de rodillas — 35 % del peso corporal**
- Más difícil: [Rueda abdominal a medio recorrido](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % del peso corporal
- Más difícil: [Encogimiento de rodillas con rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Sit-up con encogimiento de rodillas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10.

### Sit-up con encogimiento de rodillas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.

### Sit-up con encogimiento de rodillas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Sit-up con encogimiento de rodillas: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX.

### Sit-up con encogimiento de rodillas: ¿qué versión es más fácil?

Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal), Crunch inverso (25 % del peso corporal).

### Sit-up con encogimiento de rodillas: ¿qué versión es más difícil?

Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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