# Sentadilla goblet en banco sissy Sentadilla goblet realizada sobre un banco sissy, con la parte inferior de las piernas sujeta entre los rodillos y una mancuerna frente al pecho. Las rodillas avanzan contra los rodillos de las espinillas al bajar hasta que los muslos quedan aproximadamente paralelos al suelo. Trabaja los cuádriceps, con ayuda de los glúteos y los aductores. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas, Banco de sissy squat - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/sissy-bench-goblet-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 10/10 - Glúteos: 6/10 - Aductores de cadera: 4/10 - Isquiotibiales: 3/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla goblet en banco sissy 1. Ponte sobre el banco, con la parte inferior de las piernas entre los rodillos. 2. Sujeta una mancuerna en vertical frente al pecho con las dos manos. 3. Deja que las rodillas avancen contra los rodillos hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos. 4. Empuja con los pies para levantarte, subiendo caderas y pecho a la vez. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Ponte sobre la base del banco sissy con los pies al ancho de las caderas y completamente apoyados. 2. Coloca la parte inferior de las piernas entre el rodillo trasero y los rodillos delanteros para las espinillas. 3. Sujeta una mancuerna en vertical frente al pecho con las dos manos bajo el extremo superior y los codos apuntando hacia abajo. 4. Tensa los abdominales y mantén el torso erguido. 5. Flexiona a la vez las rodillas y las caderas, dejando que las rodillas avancen contra los rodillos de las espinillas. 6. Baja hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo, manteniendo los talones apoyados. 7. Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo las rodillas y las caderas a la vez. 8. Termina erguido, con la mancuerna todavía frente al pecho, antes de iniciar la siguiente repetición. ## Errores comunes - Talones que se despegan abajo - Sentadilla poco profunda - Rodillas que se meten hacia dentro - Dejar que el pecho caiga hacia el suelo - Rebotar al llegar abajo ## Claves de técnica - Todo el pie apoyado - Mantén el torso erguido - Empuja con todo el pie - Rodillas hacia donde apuntan los pies - Mantén la mancuerna frente al pecho ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–15 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Sentadilla contra la pared con pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Sentadilla con brazos al frente sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-squat/) - **Barra**: [Sentadilla con barra y pies juntos](https://seto.fit/es/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Sentadilla parcial con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-quarter-squat/) - **Pesa rusa**: [Sentadilla con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-squat/), [Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Bandas elásticas**: [Sentadilla sumo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Sentadilla con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Prensa horizontal de piernas](https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Sentadilla goblet en banco sissy — Principiante** - Más difícil: [Sentadilla con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-squat/) — Principiante - Más difícil: [Sentadilla sumo con déficit y mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/deficit-sumo-squat/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Sentadilla goblet en banco sissy: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 10/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Aductores de cadera 4/10, Isquiotibiales 3/10, Pantorrillas 3/10. ### Sentadilla goblet en banco sissy: ¿qué articulaciones carga? Rodilla: moderada, Zona lumbar: baja, Cadera: baja, Tobillo: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa, Sentadilla overhead sin peso. ### Sentadilla goblet en banco sissy: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos. ### Sentadilla goblet en banco sissy: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla goblet en banco sissy: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Sentadilla contra la pared con pelota suiza, Sentadilla con brazos al frente sin peso. Barra: Sentadilla con barra y pies juntos, Sentadilla parcial con barra. Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa. Bandas elásticas: Sentadilla sumo con banda elástica, Sentadilla con banda elástica. ### Sentadilla goblet en banco sissy: ¿qué versión es más fácil? Prensa horizontal de piernas (Principiante). ### Sentadilla goblet en banco sissy: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla con mancuernas (Principiante), Sentadilla sumo con déficit y mancuerna (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/