# Salto al cajón de una a dos piernas

Salto pliométrico al cajón que despega con una pierna y aterriza con los dos pies. Desarrolla la potencia unilateral, mientras que el aterrizaje a dos pies hace más estable la recepción; queda a medio camino entre el salto al cajón y el salto al cajón a una pierna.

- Intermedio · Pliométrico
- Equipamiento: Cajón pliométrico
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-to-double-leg-box-jump/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Pantorrillas: 7/10
- Isquiotibiales: 5/10
- Abductores de cadera: 4/10
- Aductores de cadera: 3/10

## Cómo hacer Salto al cajón de una a dos piernas

1. Ponte de cara al cajón y equilíbrate sobre una pierna, con el otro pie elevado.
2. Flexiona el tobillo, la rodilla y la cadera de la pierna de trabajo para cargar el salto.
3. Empuja contra el suelo y lanza los brazos para saltar sobre el cajón.
4. Aterriza sobre el cajón con ambos pies bien apoyados y las rodillas flexionadas.
5. Baja con cuidado, un pie cada vez, para preparar el siguiente salto.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Ponte de cara al cajón y equilíbrate sobre una pierna, con el otro pie separado del suelo.
2. Coloca el pie de apoyo bajo la cadera y lleva los brazos hacia atrás para ganar impulso antes de saltar.
3. Flexiona el tobillo, la rodilla y la cadera de la pierna de trabajo sin dejar que la rodilla se cierre hacia dentro.
4. Empuja contra el suelo de forma explosiva y lanza los brazos hacia delante para saltar al cajón.
5. Aterriza sobre el cajón con ambos pies bien apoyados y las rodillas flexionadas para amortiguar el impacto.
6. Ponte erguido sobre el cajón para terminar la repetición sin dejar que las rodillas se metan hacia dentro.
7. Baja del cajón pie a pie y vuelve a colocar los pies antes del siguiente salto.
8. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.

## Errores comunes

- Rodilla que se cierra hacia dentro al despegar
- Ayudarse con la pierna libre
- Rodillas que se meten hacia dentro al aterrizar
- Elegir un cajón demasiado alto
- Aterrizajes duros y ruidosos
- Saltar hacia abajo desde el cajón

## Claves de técnica

- Usa el impulso de brazos
- Rodilla hacia donde apunta el pie
- Aterriza con los dos pies
- Aterriza en silencio
- Baja sin saltar en cada repetición

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–5 series de 3–5 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 3–4 series de 5–6 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 3 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Sentadilla con salto con minibanda](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Mancuernas**: [Salto de rana con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Sentadilla con salto en apertura y cierre](https://seto.fit/es/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % del peso corporal
- Más fácil: [Sentadilla con salto y giro de 180 grados](https://seto.fit/es/exercises/180-jump-squat/) — 50 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Salto al cajón de una a dos piernas — 60 % del peso corporal**
- Más difícil: [Salto al cajón a una pierna](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-box-jump/) — Avanzado
- Más difícil: [Sentadilla pistol con salto](https://seto.fit/es/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Salto al cajón de una a dos piernas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Pantorrillas 7/10, Isquiotibiales 5/10, Abductores de cadera 4/10, Aductores de cadera 3/10.

### Salto al cajón de una a dos piernas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 9 min con descansos.

### Salto al cajón de una a dos piernas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva.

### Salto al cajón de una a dos piernas: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Sentadilla con salto con minibanda. Mancuernas: Salto de rana con mancuernas.

### Salto al cajón de una a dos piernas: ¿qué versión es más fácil?

Sentadilla con salto y giro de 180 grados (50 % del peso corporal), Sentadilla con salto en apertura y cierre (45 % del peso corporal).

### Salto al cajón de una a dos piernas: ¿qué versión es más difícil?

Salto al cajón a una pierna (Avanzado), Sentadilla pistol con salto (110 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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