# Curl femoral unilateral en pelota suiza

Curl femoral a una pierna en puente de cadera, con un talón sobre una pelota suiza y la otra pierna elevada. Es una progresión más difícil del curl femoral con pelota a dos piernas, ya que cada isquiotibial trabaja por separado.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Pelota suiza
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/

## Músculos que trabaja

- Isquiotibiales: 10/10
- Glúteos: 6/10
- Pantorrillas: 4/10
- Flexores de cadera: 3/10

## Cómo hacer Curl femoral unilateral en pelota suiza

1. Túmbate boca arriba con los talones sobre la pelota y los brazos a los lados.
2. Eleva las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los talones.
3. Eleva una pierna y acerca la pelota con el talón de la otra.
4. Extiende la pierna y aleja la pelota mientras mantienes las caderas elevadas.
5. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate boca arriba con los dos talones sobre la pelota suiza y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
2. Estira las piernas y eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones.
3. Levanta una pierna de la pelota hasta que el muslo apunte directamente hacia arriba.
4. Clava el talón de la pierna de trabajo en la pelota y acércala hacia los glúteos flexionando la rodilla.
5. Mantén las caderas elevadas y niveladas mientras flexionas la rodilla y la pelota se acerca.
6. Extiende la rodilla para alejar de nuevo la pelota mientras mantienes la posición de puente.
7. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.

## Errores comunes

- Caderas que caen durante la flexión
- Tirar con los dedos de los pies en lugar del talón
- Pelota suiza que se desplaza de lado a lado
- Dejar que las caderas roten hacia la pierna libre
- Arquear en exceso la zona lumbar

## Claves de técnica

- Empuja con el talón
- Mantén las caderas altas
- Mantén la pelvis nivelada
- Flexiona y luego extiende

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Curl femoral en pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/swiss-ball-leg-curl/) — 45 % del peso corporal
- Más fácil: [Curl femoral tumbado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-leg-curl/) — 50 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Curl femoral unilateral en pelota suiza — 65 % del peso corporal**

## Respuestas rápidas

### Curl femoral unilateral en pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Isquiotibiales 10/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Pantorrillas 4/10, Flexores de cadera 3/10.

### Curl femoral unilateral en pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos.

### Curl femoral unilateral en pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Curl femoral unilateral en pelota suiza: ¿qué versión es más fácil?

Curl femoral tumbado en TRX (50 % del peso corporal), Curl femoral en pelota suiza (45 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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