# Estiramiento de isquiotibiales de pie a una pierna

Estiramiento de isquiotibiales de pie con un talón adelantado y las dos manos deslizándose por la parte frontal de la espinilla. Estira la parte posterior del muslo y la pantorrilla de una pierna cada vez, sin necesidad de equipamiento.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/

## Músculos que trabaja

- Isquiotibiales: 9/10
- Pantorrillas: 5/10
- Glúteos: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento de isquiotibiales de pie a una pierna

1. Da un paso hacia delante y apoya el talón, con los dedos hacia arriba.
2. Mantén recta la rodilla delantera y el peso sobre la pierna de atrás.
3. Lleva las caderas hacia atrás y baja el torso hasta notar el estiramiento en los isquiotibiales.
4. Desliza las dos manos por la espinilla y mantén la posición.
5. Mantén la posición durante el tiempo indicado y después cambia de lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
2. Da un paso corto hacia delante con un pie y apóyalo sobre el talón, con los dedos hacia arriba.
3. Mantén recta la rodilla delantera y deja la mayor parte del peso sobre la pierna de atrás.
4. Lleva las caderas atrás e inclínate sobre la pierna delantera, deslizando las dos manos por la parte frontal de la espinilla.
5. Baja hasta notar un fuerte estiramiento de los isquiotibiales sin perder la posición de la espalda.
6. Mantén esa posición final respirando de forma constante y conservando la bisagra de cadera.
7. Desliza las manos hacia arriba por la pierna para ponerte de pie, cambia de lado y repite.

## Errores comunes

- Redondear la zona lumbar
- Doblar la rodilla delantera para llegar más lejos
- Forzar las manos hasta el suelo
- Rebotar en el estiramiento de abajo
- Adelantar demasiado el pie delantero

## Claves de técnica

- Empuja las caderas hacia atrás
- Mantén recta la rodilla delantera
- Desliza las manos por la espinilla
- Detente al sentir el estiramiento en los isquiotibiales

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Estiramiento de isquiotibiales de pie a una pierna — Principiante**
- Más difícil: [Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Principiante
- Más difícil: [Estiramiento en pinza sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-forward-fold/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de isquiotibiales de pie a una pierna: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Isquiotibiales 9/10. También trabaja: Pantorrillas 5/10, Glúteos 3/10.

### Estiramiento de isquiotibiales de pie a una pierna: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento de isquiotibiales de pie a una pierna: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.

### Estiramiento de isquiotibiales de pie a una pierna: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica.

### Estiramiento de isquiotibiales de pie a una pierna: ¿qué versión es más difícil?

Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza (Principiante), Estiramiento en pinza sentado (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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