# Peso muerto rumano a una pierna Una flexión de cadera unilateral que trabaja los isquiotibiales y los glúteos. Desarrolla fuerza de cadena posterior a una pierna, equilibrio y control entre lados. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-leg-romanian-deadlift/ ## Músculos que trabaja - Isquiotibiales: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Zona lumbar: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Peso muerto rumano a una pierna 1. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano y los pies al ancho de las caderas. 2. Pasa el peso a una pierna y deja que la otra se eleve detrás de ti, alineada con el torso, mientras haces la bisagra de cadera. 3. Lleva las caderas hacia atrás, con las mancuernas cerca de la pierna de apoyo. 4. Vuelve a subir empujando con el pie apoyado hasta quedar de pie. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Sujeta las mancuernas a los lados y ponte de pie con los pies al ancho de las caderas. 2. Pasa el peso a una pierna y mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo. 3. Despega el otro pie del suelo y estira esa pierna hacia atrás como contrapeso. 4. Flexiona la cadera llevando la pelvis hacia atrás dejando que el torso caiga hacia delante y las mancuernas cerca de la pierna de apoyo. 5. Baja hasta notar un fuerte estiramiento de isquiotibiales o hasta que el torso se acerque a la paralela. 6. Mantén las caderas cuadradas al suelo y una columna neutra y larga durante toda la flexión de cadera. 7. Empuja con el pie apoyado y extiende la cadera para volver a la posición erguida. 8. Termina en equilibrio sobre la misma pierna, completa todas las repeticiones y cambia de lado. ## Errores comunes - Abrir la cadera hacia fuera - Convertirlo en una sentadilla - Alejar los pesos del cuerpo - Redondear la columna - Usar la pierna de atrás para impulsarse ## Claves de técnica - Alarga la pierna de atrás - Caderas sin rotar - Empuja las caderas hacia atrás - Pesos cerca del cuerpo - Termina erguido arriba ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Pesa rusa**: [Peso muerto a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Peso muerto con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deadlift/) - **Barra**: [Peso muerto a una pierna con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-deadlift-barbell/), [Peso muerto rumano](https://seto.fit/es/exercises/romanian-deadlift/) - **Bandas elásticas**: [Buenos días con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-good-morning/), [Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) - **Polea**: [Pull through en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-pull-through/), [Peso muerto rumano a una pierna en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Peso muerto rumano con una mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/) — Principiante - Más fácil: [Peso muerto rumano con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Principiante - **Este ejercicio: Peso muerto rumano a una pierna — Intermedio** - Más difícil: [Buenos días Zercher con barra](https://seto.fit/es/exercises/zercher-good-morning/) — Avanzado - Más difícil: [Buenos días con barra](https://seto.fit/es/exercises/good-morning/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Peso muerto rumano a una pierna: ¿qué músculos trabaja? Principales: Isquiotibiales 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Zona lumbar 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Peso muerto rumano a una pierna: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos. ### Peso muerto rumano a una pierna: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. ### Peso muerto rumano a una pierna: ¿con qué sustituirlo? Pesa rusa: Peso muerto a una pierna con pesa rusa, Peso muerto con pesa rusa. Barra: Peso muerto a una pierna con barra, Peso muerto rumano. Bandas elásticas: Buenos días con banda elástica, Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica. Polea: Pull through en polea, Peso muerto rumano a una pierna en polea. ### Peso muerto rumano a una pierna: ¿qué versión es más fácil? Peso muerto rumano con mancuernas (Principiante), Peso muerto rumano con una mancuerna (Principiante). ### Peso muerto rumano a una pierna: ¿qué versión es más difícil? Buenos días Zercher con barra (Avanzado), Buenos días con barra (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/