# Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica Bisagra de cadera a una pierna contra una banda elástica anclada abajo y delante, que trabaja los isquiotibiales y los glúteos. La posición sobre una sola pierna también entrena el equilibrio y el control de la cadera. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Bandas elásticas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/ ## Músculos que trabaja - Isquiotibiales: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Abductores de cadera: 4/10 - Aductores de cadera: 3/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica 1. Ancla la banda abajo y delante, y sujeta el asa con una mano. 2. Ponte sobre la otra pierna con una ligera flexión de rodilla. 3. Lleva las caderas atrás mientras la pierna libre se estira detrás de ti. 4. Empuja con el pie de apoyo para ponerte erguido contra la banda. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Ancla la banda abajo y delante de ti, y sujeta el asa con una mano. 2. Da un paso atrás hasta tensar la banda y ponte de pie sobre la pierna contraria a la mano que sujeta el asa. 3. Mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo y deja la mano libre sobre el muslo. 4. Tensa los abdominales y haz una bisagra de cadera mientras la pierna libre se estira recta hacia atrás. 5. Deja que el asa avance y baje hacia el anclaje mientras mantienes las caderas prácticamente cuadradas. 6. Baja hasta notar un fuerte estiramiento de los isquiotibiales o hasta que el torso quede casi paralelo al suelo. 7. Clava el pie de apoyo en el suelo y extiende la cadera para volver a la vertical. 8. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite. ## Errores comunes - Redondear la zona lumbar - Convertir la bisagra en una sentadilla - Abrir las caderas demasiado pronto - Tirar de la banda con el brazo - Dejar la banda sin tensión arriba - Usar impulso para subir ## Claves de técnica - Empuja las caderas hacia atrás - Alarga la pierna de atrás - Caderas sin rotar - Detente al sentir el estiramiento en los isquiotibiales - Brazos estirados - Termina erguido arriba ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Polea**: [Peso muerto rumano a una pierna en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/) - **Mancuernas**: [Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Peso muerto rumano escalonado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/) - **Sin equipo**: [Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado](https://seto.fit/es/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) - **Pesa rusa**: [Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Puente de glúteos con minibanda y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — Principiante - Más fácil: [Peso muerto con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-deadlift/) — Principiante - **Este ejercicio: Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica — Intermedio** - Más difícil: [Peso muerto rumano](https://seto.fit/es/exercises/romanian-deadlift/) — Intermedio - Más difícil: [Buenos días Zercher con barra](https://seto.fit/es/exercises/zercher-good-morning/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Isquiotibiales 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Abductores de cadera 4/10, Aductores de cadera 3/10, Pantorrillas 3/10. ### Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos. ### Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Polea: Peso muerto rumano a una pierna en polea. Mancuernas: Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano, Peso muerto rumano escalonado con mancuernas. Sin equipo: Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado, Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada. Pesa rusa: Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada, Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa. ### Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica: ¿qué versión es más fácil? Peso muerto con banda elástica (Principiante), Puente de glúteos con minibanda y talones elevados (Principiante). ### Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Peso muerto rumano (Intermedio), Buenos días Zercher con barra (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/