# Puente unilateral de glúteos con banda elástica Puente de glúteos en el suelo impulsado por una sola pierna, con una minibanda alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas. Trabaja los glúteos y los isquiotibiales de un lado cada vez, mientras la banda exige a la parte externa de la cadera que mantenga la rodilla alineada. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Minibandas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Isquiotibiales: 6/10 - Abductores de cadera: 4/10 - Aductores de cadera: 3/10 ## Cómo hacer Puente unilateral de glúteos con banda elástica 1. Túmbate boca arriba, con la banda por encima de las rodillas y los pies apoyados. 2. Eleva un pie y mantén esa rodilla flexionada. 3. Empuja con el talón apoyado para elevar las caderas. 4. Aprieta los glúteos arriba y evita arquear la espalda. 5. Baja despacio las caderas hasta quedar justo sobre el suelo. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y una banda alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas. 2. Eleva un pie del suelo y mantén esa rodilla flexionada. 3. Tensa los abdominales y empuja la rodilla que trabaja hacia fuera contra la banda. 4. Empuja con el talón y eleva las caderas hasta formar una línea recta entre el torso y el muslo. 5. Aprieta fuerte los glúteos en la extensión completa de cadera sin arquear la zona lumbar. 6. Baja las caderas hasta que los glúteos queden justo sobre el suelo, manteniendo la tensión de la banda. 7. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna. ## Errores comunes - Rotar y abrir la pelvis - Arquear en exceso la zona lumbar arriba - Extensión de cadera incompleta - Perder la tensión de la banda abajo - Empujar con la punta de los pies ## Claves de técnica - Empuja las rodillas contra la banda elástica - Caderas sin rotar - Termina apretando los glúteos - No arquees la zona lumbar arriba ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Puente de glúteos con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) - **Pesa rusa**: [Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) - **Polea**: [Peso muerto rumano a una pierna en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Pull through en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-pull-through/) - **Mancuernas**: [Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas](https://seto.fit/es/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % del peso corporal - Más fácil: [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % del peso corporal - **Este ejercicio: Puente unilateral de glúteos con banda elástica — 30 % del peso corporal** - Más difícil: [Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado](https://seto.fit/es/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35 % del peso corporal - Más difícil: [Elevación de cadera en plancha invertida con TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Puente unilateral de glúteos con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Abductores de cadera 4/10, Aductores de cadera 3/10. ### Puente unilateral de glúteos con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos. ### Puente unilateral de glúteos con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Puente unilateral de glúteos con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada, Puente de glúteos con talones elevados. Pesa rusa: Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada, Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa. Polea: Peso muerto rumano a una pierna en polea, Pull through en polea. Mancuernas: Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna, Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano. ### Puente unilateral de glúteos con banda elástica: ¿qué versión es más fácil? Hip thrust con peso corporal (25 % del peso corporal), Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas (15 % del peso corporal). ### Puente unilateral de glúteos con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado (35 % del peso corporal), Elevación de cadera en plancha invertida con TRX (40 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/