# Prensa de piernas a una pierna

Una prensa de piernas unilateral en máquina que trabaja los cuádriceps y los glúteos. Útil para desarrollar fuerza en una pierna y sacar a la luz descompensaciones entre lados.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Prensa de piernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-leg-press/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Glúteos: 7/10

## Cómo hacer Prensa de piernas a una pierna

1. Siéntate en la prensa de piernas con la espalda bien apoyada en el respaldo.
2. Coloca un pie en la plataforma, sujeta los agarres y desbloquea el trineo.
3. Empuja la plataforma extendiendo la pierna, sin forzar la rodilla hasta dejarla recta.
4. Baja el peso doblando la rodilla hasta que el muslo se acerque al torso.
5. Vuelve a la posición inicial con control y cambia a la otra pierna.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Siéntate en la prensa de piernas con la espalda y las caderas bien apoyadas contra el respaldo.
2. Coloca un pie bien apoyado en la plataforma, más o menos en el centro, y quita el otro pie de la plataforma.
3. Sujeta los agarres, desbloquea el trineo y estira la pierna que trabaja sin forzar la rodilla a hiperextensión.
4. Baja el trineo doblando la rodilla que trabaja hasta que el muslo se acerque al torso sin que la pelvis se despegue.
5. Mantén la rodilla apuntando en la misma dirección que el pie mientras bajas hasta el máximo recorrido que te resulte cómodo.
6. Empuja la plataforma con todo el pie hasta que la pierna quede casi recta otra vez.
7. Termina cada repetición con el trineo de forma controlada y completa todas antes de cambiar de lado.

## Errores comunes

- Despegar la pelvis del respaldo
- Rodilla que se desplaza hacia dentro al bajar
- Cargar demasiado los dedos
- Acortar el recorrido
- Forzar la rodilla a la hiperextensión

## Claves de técnica

- Pelvis pegada al respaldo
- Rodilla hacia donde apunta el pie
- Empuja con todo el pie
- Baja al máximo con buena técnica

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Sentadilla con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-squat/), [Sentadilla sumo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Polea**: [Sentadilla en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-squat/)
- **Mancuernas**: [Sentadilla con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-squat/), [Sentadilla goblet con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **Pesa rusa**: [Sentadilla goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Sentadilla goblet](https://seto.fit/es/exercises/goblet-squat/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Prensa horizontal de piernas](https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/) — Principiante
- **Este ejercicio: Prensa de piernas a una pierna — Principiante**
- Más difícil: [Sentadilla en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-squat/) — Principiante
- Más difícil: [Sentadilla hack](https://seto.fit/es/exercises/hack-squat/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Prensa de piernas a una pierna: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 7/10.

### Prensa de piernas a una pierna: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.

### Prensa de piernas a una pierna: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Prensa de piernas a una pierna: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Sentadilla con banda elástica, Sentadilla sumo con banda elástica. Polea: Sentadilla en polea. Mancuernas: Sentadilla con mancuernas, Sentadilla goblet con talones elevados. Pesa rusa: Sentadilla goblet con pesa rusa, Sentadilla goblet.

### Prensa de piernas a una pierna: ¿qué versión es más fácil?

Prensa horizontal de piernas (Principiante).

### Prensa de piernas a una pierna: ¿qué versión es más difícil?

Sentadilla en máquina Smith (Principiante), Sentadilla hack (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/