# Plancha con una pierna elevada

Plancha sobre los antebrazos con una pierna extendida y elevada hacia atrás. Trabaja los abdominales y los oblicuos, y añade una exigencia antirrotación al trabajo antiextensión propio de la plancha.

- Principiante · Isométrico
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-leg-plank/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 9/10
- Oblicuos: 6/10
- Zona lumbar: 4/10

## Cómo hacer Plancha con una pierna elevada

1. Comienza boca abajo, apoyado en los antebrazos con los codos bajo los hombros.
2. Eleva el cuerpo hasta formar una línea recta de la cabeza a los tobillos, sin dejar caer las caderas.
3. Eleva una pierna extendida apenas por encima del suelo, con las caderas niveladas.
4. Presiona los antebrazos contra el suelo y mantén la posición respirando con normalidad.
5. Cambia de pierna y aguanta el mismo tiempo.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Colócate boca abajo con los antebrazos en el suelo y los codos directamente bajo los hombros.
2. Extiende las piernas hacia atrás y apoya los pies sobre las puntas, separados al ancho de las caderas.
3. Eleva el cuerpo de modo que hombros, caderas, rodillas y tobillos formen una línea recta.
4. Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las costillas en línea con la pelvis.
5. Eleva una pierna extendida apenas por encima del suelo sin rotar las caderas.
6. Presiona los antebrazos contra el suelo y mantén la cabeza en línea con la columna.
7. Respira con normalidad mientras aguantas, sin dejar que las caderas caigan, suban o roten.
8. Baja la pierna y repite el aguante con la otra pierna elevada.

## Errores comunes

- Dejar que la zona lumbar se hunda
- Rotar o desplazar las caderas
- Levantar la pierna demasiado alto
- Subir demasiado las caderas
- Flexionar la rodilla de la pierna elevada

## Claves de técnica

- Mantén las caderas niveladas
- Aprieta fuerte los glúteos
- Empuja los antebrazos contra el suelo
- Busca longitud, no altura
- Mantén las rodillas rectas

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 15–30 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2–4 series de 20–40 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 30–60 repeticiones · descanso 45 s · 4 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Balón medicinal**: [Aguante en V con balón medicinal sobre la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **Barra**: [V-sit isométrico en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Plancha](https://seto.fit/es/exercises/plank/) — 30 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Plancha con una pierna elevada — 40 % del peso corporal**
- Más difícil: [Plancha de palanca larga](https://seto.fit/es/exercises/long-lever-plank/) — 55 % del peso corporal
- Más difícil: [Equilibrio invertido de Pilates a una pierna](https://seto.fit/es/exercises/pilates-control-balance/) — 60 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Plancha con una pierna elevada: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10, Zona lumbar 4/10.

### Plancha con una pierna elevada: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.

### Plancha con una pierna elevada: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 15–30 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–4 series de 20–40 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.

### Plancha con una pierna elevada: ¿con qué sustituirlo?

Balón medicinal: Aguante en V con balón medicinal sobre la cabeza. Barra: V-sit isométrico en landmine.

### Plancha con una pierna elevada: ¿qué versión es más fácil?

Plancha (30 % del peso corporal).

### Plancha con una pierna elevada: ¿qué versión es más difícil?

Plancha de palanca larga (55 % del peso corporal), Equilibrio invertido de Pilates a una pierna (60 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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