# Elevación unilateral de pierna tumbado con minibanda

Elevación tumbado de una pierna extendida con una minibanda alrededor de ambos muslos, levantando una pierna cada vez contra la resistencia. Trabaja los flexores de cadera y la parte anterior del muslo mientras la otra pierna se mantiene abajo y ancla la banda.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Minibandas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-leg-mini-band-lying-leg-raise/

## Músculos que trabaja

- Flexores de cadera: 9/10
- Cuádriceps: 7/10
- Aductores de cadera: 3/10

## Cómo hacer Elevación unilateral de pierna tumbado con minibanda

1. Coloca la banda por encima de las rodillas y túmbate boca arriba con las piernas extendidas.
2. Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
3. Eleva una pierna extendida contra la banda.
4. Baja despacio hasta quedar justo por encima del suelo y repite.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Coloca una minibanda alrededor de ambos muslos, justo por encima de las rodillas, y túmbate boca arriba con las piernas extendidas y juntas.
2. Apoya los brazos a los lados, con las palmas de las manos contra el suelo.
3. Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
4. Mantén una pierna apoyada en el suelo y eleva la otra con la rodilla recta hasta unos 70 grados.
5. Baja la pierna despacio contra la banda hasta dejar el talón justo por encima del suelo.
6. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.

## Errores comunes

- Flexionar las rodillas para acortar el recorrido
- Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Elevar del suelo la otra pierna
- Rotar y abrir la pelvis

## Claves de técnica

- Mantén las rodillas rectas
- Primero pega la zona lumbar al suelo
- Mantén las costillas abajo
- Mantén la otra pierna apoyada

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular**: 3 series de 12–15 repeticiones · descanso 45 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 30 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Elevación unilateral de pierna tumbado con minibanda: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Flexores de cadera 9/10, Cuádriceps 7/10. También trabaja: Aductores de cadera 3/10.

### Elevación unilateral de pierna tumbado con minibanda: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.

### Elevación unilateral de pierna tumbado con minibanda: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 12–15 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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