# Estiramiento tumbado unilateral de rodilla al pecho

Estiramiento tumbado boca arriba que acerca una rodilla al pecho mientras la otra pierna permanece extendida en el suelo. Estira los glúteos y la parte posterior del muslo.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-leg-lying-knee-hug-stretch/

## Músculos que trabaja

- Glúteos: 7/10
- Isquiotibiales: 6/10

## Cómo hacer Estiramiento tumbado unilateral de rodilla al pecho

1. Túmbate boca arriba con las dos piernas extendidas.
2. Flexiona una rodilla y sujeta la espinilla justo por debajo de ella.
3. Acerca suavemente la rodilla al pecho, con la otra pierna extendida en el suelo.
4. Aguanta este estiramiento unas respiraciones, luego suelta y repite con la otra pierna.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Túmbate boca arriba con las dos piernas extendidas en el suelo.
2. Flexiona una rodilla y acércala al pecho.
3. Sujeta la espinilla justo por debajo de la rodilla con las dos manos.
4. Tira suavemente de la rodilla hacia el pecho hasta notar el estiramiento en los glúteos.
5. Mantén la otra pierna extendida en el suelo y la cabeza apoyada.
6. Respira de forma constante, luego suelta y repite del otro lado.

## Errores comunes

- Aguantar la respiración en la posición
- Tirar de la rodilla con demasiada fuerza
- Elevar del suelo la pierna extendida
- Elevar el coxis
- Elevar la cabeza del suelo

## Claves de técnica

- Abraza la rodilla contra el pecho
- Mantén la otra pierna extendida
- Coxis pegado al suelo
- Respira despacio

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2 series de 30–45 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Estiramiento tumbado unilateral de rodilla al pecho: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Glúteos 7/10, Isquiotibiales 6/10.

### Estiramiento tumbado unilateral de rodilla al pecho: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Estiramiento tumbado unilateral de rodilla al pecho: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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