# Elevación de talón a una pierna en prensa de piernas Elevación de talón a una pierna en una prensa de piernas a 45 grados, empujando el trineo con el antepié mientras la rodilla permanece casi recta. Trabaja cada pantorrilla por separado con todo el recorrido del tobillo. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Prensa de piernas, Discos - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/ ## Músculos que trabaja - Pantorrillas: 10/10 - Cuádriceps: 3/10 - Isquiotibiales: 3/10 ## Cómo hacer Elevación de talón a una pierna en prensa de piernas 1. Antepié de una pierna en el borde de la plataforma y el otro pie en el suelo. 2. Mantén la rodilla que trabaja casi recta durante todo el movimiento. 3. Baja el talón despacio hasta lograr un estiramiento profundo de la pantorrilla. 4. Empuja con el antepié para elevar mucho el talón. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Siéntate en la prensa de piernas y coloca el antepié de una pierna en el borde inferior de la plataforma. 2. Deja el talón colgando fuera del borde y apoya el otro pie en el suelo. 3. Empuja el trineo con la pierna que trabaja hasta que la rodilla quede casi recta y después suelta los seguros. 4. Baja el talón todo lo que permita la movilidad del tobillo sin flexionar más la rodilla. 5. Empuja con el antepié y eleva el talón todo lo posible. 6. Aprieta la pantorrilla un instante arriba. 7. Baja hasta la posición inferior de estiramiento antes de comenzar la siguiente repetición. 8. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite. ## Errores comunes - Rebotar abajo, en el estiramiento - Acortar la bajada del talón - Convertirlo en una prensa de piernas - Dejar que los tobillos se vuelquen hacia dentro o hacia fuera - Estirar las rodillas de golpe ## Claves de técnica - Deja caer los talones por completo - Empuja con el antepié - Rodilla casi recta - Aprieta arriba - Mueve solo los tobillos ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Polea**: [Elevación de talones de pie en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-calf-raise/) - **Mancuernas**: [Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Elevación de talón a una pierna con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) - **Pesa rusa**: [Elevación de talones con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Elevación de talones sentado con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/) - **Barra**: [Elevación de talones en landmine con barra](https://seto.fit/es/exercises/landmine-calf-raise/), [Elevación de talones sentado con barra](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-calf-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Elevación de talones sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-calf-raise/) — Principiante - **Este ejercicio: Elevación de talón a una pierna en prensa de piernas — Principiante** - Más difícil: [Elevación de talones de pie](https://seto.fit/es/exercises/standing-calf-raise/) — Principiante - Más difícil: [Elevación explosiva de talones con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Elevación de talón a una pierna en prensa de piernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pantorrillas 10/10. También trabaja: Cuádriceps 3/10, Isquiotibiales 3/10. ### Elevación de talón a una pierna en prensa de piernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos. ### Elevación de talón a una pierna en prensa de piernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevación de talón a una pierna en prensa de piernas: ¿con qué sustituirlo? Polea: Elevación de talones de pie en polea. Mancuernas: Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna, Elevación de talón a una pierna con mancuerna. Pesa rusa: Elevación de talones con pesas rusas, Elevación de talones sentado con pesa rusa. Barra: Elevación de talones en landmine con barra, Elevación de talones sentado con barra. ### Elevación de talón a una pierna en prensa de piernas: ¿qué versión es más fácil? Elevación de talones sentado (Principiante). ### Elevación de talón a una pierna en prensa de piernas: ¿qué versión es más difícil? Elevación de talones de pie (Principiante), Elevación explosiva de talones con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/