# Hip thrust a una pierna con pesa rusa Hip thrust a una pierna con la parte alta de la espalda apoyada en un banco plano y una pesa rusa sobre las caderas. Trabaja los glúteos y los isquiotibiales de la pierna de apoyo y exige controlar la pelvis para mantenerla nivelada. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Pesa rusa, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Isquiotibiales: 6/10 - Cuádriceps: 4/10 - Abductores de cadera: 4/10 - Aductores de cadera: 3/10 ## Cómo hacer Hip thrust a una pierna con pesa rusa 1. Apoya la parte alta de la espalda en el banco y sujeta la pesa rusa sobre las caderas. 2. Apoya un pie y mantén la otra pierna extendida en el aire. 3. Empuja con el talón para elevar las caderas hasta la altura del banco. 4. Baja despacio las caderas, hasta justo por encima del suelo. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Siéntate con la parte alta de la espalda apoyada en un banco plano y un pie bien plantado en el suelo. 2. Sujeta una pesa rusa por el asa con las dos manos y apóyala sobre las caderas. 3. Eleva la otra pierna del suelo y mantenla casi extendida. 4. Tensa los abdominales y empuja con el talón apoyado para elevar las caderas del suelo. 5. Continúa hasta que las caderas alcancen la altura del banco y la tibia de la pierna apoyada quede casi vertical. 6. Aprieta los glúteos arriba sin arquear la zona lumbar ni abrir las costillas. 7. Baja las caderas hasta dejarlas justo por encima del suelo, manteniendo estable la pesa rusa. 8. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite. ## Errores comunes - Dejar caer una cadera - Arquear en exceso la zona lumbar arriba - Pies demasiado adelantados - Extensión de cadera incompleta - Dejar que la pesa rusa ruede fuera de las caderas ## Claves de técnica - Caderas sin rotar - Empuja con todo el pie - Tibia vertical arriba - Mantén la pesa rusa cerca - Termina apretando los glúteos ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Puente de glúteos en figura cuatro con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Puente de glúteos con barra y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/) - **Mancuernas**: [Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust en figura cuatro con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/) - **Bandas elásticas**: [Puente de glúteos con minibanda y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Hip thrust de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/) - **Sin equipo**: [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Peso muerto con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deadlift/) — Principiante - Más fácil: [Puente de glúteos con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Principiante - **Este ejercicio: Hip thrust a una pierna con pesa rusa — Intermedio** - Más difícil: [Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/) — Intermedio - Más difícil: [Swing con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-swing/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Hip thrust a una pierna con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Cuádriceps 4/10, Abductores de cadera 4/10, Aductores de cadera 3/10. ### Hip thrust a una pierna con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 11 min con descansos. ### Hip thrust a una pierna con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Hip thrust a una pierna con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo? Barra: Puente de glúteos en figura cuatro con barra, Puente de glúteos con barra y talones elevados. Mancuernas: Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna, Hip thrust en figura cuatro con mancuerna. Bandas elásticas: Puente de glúteos con minibanda y talones elevados, Hip thrust de rodillas con banda elástica. Sin equipo: Hip thrust con peso corporal, Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada. ### Hip thrust a una pierna con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil? Puente de glúteos con pesa rusa (Principiante), Peso muerto con pesa rusa (Principiante). ### Hip thrust a una pierna con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil? Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada (Intermedio), Swing con pesa rusa (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/