# Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa Puente de glúteos a una pierna con una pesa rusa apoyada sobre el pecho. Trabaja los glúteos y los isquiotibiales de un lado cada vez y es útil para desarrollar fuerza de cadera a una pierna con una carga fácil de registrar. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Pesa rusa - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Isquiotibiales: 7/10 - Flexores de cadera: 4/10 - Abductores de cadera: 4/10 - Aductores de cadera: 3/10 ## Cómo hacer Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa 1. Túmbate boca arriba, flexiona una rodilla, apoya el pie y eleva la otra pierna. 2. Sujeta la pesa rusa sobre el pecho con las dos manos. 3. Empuja con el talón y eleva las caderas, manteniendo el cuerpo nivelado. 4. Baja las caderas despacio hasta el suelo para terminar. 5. Haz todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar de lado. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Túmbate boca arriba con una rodilla flexionada, el pie apoyado y la otra pierna extendida en el suelo. 2. Sujeta una pesa rusa por el asa con las dos manos y apóyala sobre el pecho. 3. Tensa los abdominales y eleva del suelo la pierna extendida sin flexionar la rodilla. 4. Empuja el talón apoyado contra el suelo para elevar las caderas hasta extenderlas por completo. 5. En la parte alta, mantén la pelvis nivelada y la pierna libre alineada con el muslo de trabajo. 6. Baja las caderas al suelo de forma controlada, manteniendo la pesa rusa sobre el pecho. 7. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite. ## Errores comunes - Rotación de la pelvis durante la elevación - Empujar con la punta de los pies - Arquear en exceso la zona lumbar arriba - Extensión de cadera incompleta - Dejar que la pierna libre se desplace - Dejar que la pesa rusa se deslice del pecho ## Claves de técnica - Empuja con el talón - Mantén la pelvis nivelada - Termina apretando los glúteos - Mantén la pesa rusa sobre el pecho ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Puente unilateral de glúteos con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/), [Puente de glúteos con minibanda y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) - **Sin equipo**: [Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Puente de glúteos a una pierna con pie elevado](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/) - **Polea**: [Peso muerto rumano a una pierna en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Pull through en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-pull-through/) - **TRX**: [Elevación de cadera en plancha invertida con TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Puente de glúteos con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % del peso corporal - **Este ejercicio: Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa — Principiante** - Más difícil: [Hip thrust con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — Principiante - Más difícil: [Puente de glúteos con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Principiante ## Respuestas rápidas ### Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 7/10. También trabaja: Flexores de cadera 4/10, Abductores de cadera 4/10, Aductores de cadera 3/10. ### Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos. ### Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Puente unilateral de glúteos con banda elástica, Puente de glúteos con minibanda y talones elevados. Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada, Puente de glúteos a una pierna con pie elevado. Polea: Peso muerto rumano a una pierna en polea, Pull through en polea. TRX: Elevación de cadera en plancha invertida con TRX. ### Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil? Puente de glúteos con talones elevados (25 % del peso corporal). ### Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil? Hip thrust con pesa rusa (Principiante), Puente de glúteos con pesa rusa (Principiante). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/