# Pullover con pesa rusa en puente de glúteos a una pierna

Puente de glúteos a una pierna combinado con un pullover con pesa rusa a dos manos. Los glúteos elevan las caderas mientras los brazos extendidos llevan la pesa rusa desde detrás de la cabeza hasta sobre el pecho, incorporando trabajo para los dorsales y los pectorales.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Pesa rusa
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge-pullover/

## Músculos que trabaja

- Glúteos: 9/10
- Dorsales: 7/10
- Isquiotibiales: 6/10
- Pectoral medio: 5/10
- Abdominales: 5/10
- Tríceps: 4/10
- Flexores de cadera: 3/10

## Cómo hacer Pullover con pesa rusa en puente de glúteos a una pierna

1. Túmbate boca arriba, flexiona una rodilla, apoya el pie y eleva la otra pierna.
2. Sujeta la pesa rusa con las dos manos, con los brazos extendidos por encima de la cabeza y apoyados en el suelo.
3. Eleva las caderas mientras llevas la pesa rusa sobre el pecho.
4. Baja las caderas y la pesa rusa juntas hasta el suelo.
5. Completa las repeticiones y cambia de lado.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Túmbate boca arriba con una rodilla flexionada, el pie apoyado y la otra pierna elevada.
2. Mantén la pierna elevada con la rodilla flexionada aproximadamente 90 grados y el muslo apuntando hacia arriba.
3. Sujeta una pesa rusa por el asa con las dos manos, con los brazos extendidos por encima de la cabeza y la pesa apoyada en el suelo detrás de la cabeza.
4. Empuja con el talón apoyado para elevar las caderas mientras llevas la pesa rusa hacia arriba con los brazos extendidos.
5. Eleva las caderas hasta conseguir la extensión completa de la cadera de trabajo, sin girarte ni abrir las costillas.
6. Termina con la pesa rusa justo sobre el pecho y la pelvis nivelada.
7. Baja las caderas hasta el suelo mientras devuelves la pesa rusa detrás de la cabeza, con los brazos extendidos.
8. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.

## Errores comunes

- Rotación de la pelvis durante la elevación
- Flexionar los codos durante el pullover
- Extensión de cadera incompleta
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Dejar que la pierna libre se desplace

## Claves de técnica

- Empuja con el talón
- Mantén la pelvis nivelada
- Brazos estirados
- Mantén las costillas abajo con los brazos arriba
- Mueve las caderas y los brazos a la vez

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Barra**: [Puente de glúteos con barra](https://seto.fit/es/exercises/glute-bridge-barbell/), [Hip thrust con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-hip-thrust/)
- **TRX**: [Elevación de cadera en plancha invertida con TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)

## Respuestas rápidas

### Pullover con pesa rusa en puente de glúteos a una pierna: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Glúteos 9/10, Dorsales 7/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Pectoral medio 5/10, Tríceps 4/10, Abdominales 5/10.

### Pullover con pesa rusa en puente de glúteos a una pierna: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos.

### Pullover con pesa rusa en puente de glúteos a una pierna: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Pullover con pesa rusa en puente de glúteos a una pierna: ¿con qué sustituirlo?

Barra: Puente de glúteos con barra, Hip thrust con barra. TRX: Elevación de cadera en plancha invertida con TRX.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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