# Puente de glúteos a una pierna con pie elevado Puente de glúteos a una pierna con el pie de trabajo elevado sobre un cajón o banco y la otra pierna en el aire. Trabaja los glúteos y los isquiotibiales de un lado cada vez con más recorrido que un puente en el suelo. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Cajón pliométrico, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Isquiotibiales: 8/10 - Abductores de cadera: 4/10 - Cuádriceps: 3/10 - Flexores de cadera: 3/10 ## Cómo hacer Puente de glúteos a una pierna con pie elevado 1. Túmbate boca arriba, con un pie sobre el cajón y la otra pierna elevada. 2. Empuja con el pie elevado y levanta las caderas. 3. Aprieta los glúteos arriba, manteniendo la zona lumbar plana. 4. Baja las caderas despacio hasta dejarlas justo por encima del suelo. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Túmbate boca arriba con los brazos a los lados y las palmas apoyadas en el suelo. 2. Coloca un pie sobre un cajón o banco, con la rodilla flexionada aproximadamente 90 grados. 3. Eleva la otra pierna con la rodilla flexionada y mantenla en el aire durante toda la serie. 4. Tensa los abdominales y empuja con el pie elevado para levantar las caderas del suelo. 5. Continúa hasta extender por completo las caderas, manteniendo la parte alta de la espalda apoyada en el suelo. 6. Aprieta los glúteos en la parte alta sin arquear la zona lumbar. 7. Baja las caderas de forma controlada hasta dejarlas casi en contacto con el suelo. 8. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna. ## Errores comunes - Extensión de cadera incompleta - Arquear en exceso la zona lumbar arriba - Dejar caer la cadera de la pierna libre - Impulsarse con los brazos contra el suelo - Bajar demasiado rápido ## Claves de técnica - Termina apretando los glúteos - Caderas sin rotar - Presiona los brazos contra el suelo - Mantén la pierna libre quieta ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Hip thrust de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Puente de glúteos con minibanda y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) - **Mancuernas**: [Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust en figura cuatro con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/) - **Pesa rusa**: [Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/), [Hip thrust a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/) - **Barra**: [Puente de glúteos con barra y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Puente de glúteos en figura cuatro con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % del peso corporal - Más fácil: [Peso muerto a una pierna con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — 30 % del peso corporal - **Este ejercicio: Puente de glúteos a una pierna con pie elevado — 35 % del peso corporal** - Más difícil: [Elevación de cadera en plancha invertida con TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40 % del peso corporal - Más difícil: [Hip thrust con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Puente de glúteos a una pierna con pie elevado: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 8/10. También trabaja: Cuádriceps 3/10, Abductores de cadera 4/10, Flexores de cadera 3/10. ### Puente de glúteos a una pierna con pie elevado: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos. ### Puente de glúteos a una pierna con pie elevado: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Puente de glúteos a una pierna con pie elevado: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Hip thrust de rodillas con banda elástica, Puente de glúteos con minibanda y talones elevados. Mancuernas: Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna, Hip thrust en figura cuatro con mancuerna. Pesa rusa: Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa, Hip thrust a una pierna con pesa rusa. Barra: Puente de glúteos con barra y talones elevados, Puente de glúteos en figura cuatro con barra. ### Puente de glúteos a una pierna con pie elevado: ¿qué versión es más fácil? Peso muerto a una pierna con peso corporal (30 % del peso corporal), Hip thrust con peso corporal (25 % del peso corporal). ### Puente de glúteos a una pierna con pie elevado: ¿qué versión es más difícil? Elevación de cadera en plancha invertida con TRX (40 % del peso corporal), Hip thrust con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/