# Puente de glúteos a una pierna con mancuerna y pies elevados Puente de glúteos a una pierna con un pie apoyado en un cajón y una mancuerna sobre las caderas. Elevar el pie aumenta el recorrido de la cadera y trabaja los glúteos y los isquiotibiales de forma unilateral. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas, Cajón pliométrico - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Isquiotibiales: 8/10 - Cuádriceps: 4/10 - Aductores de cadera: 3/10 - Flexores de cadera: 3/10 ## Cómo hacer Puente de glúteos a una pierna con mancuerna y pies elevados 1. Túmbate boca arriba, con un pie sobre el cajón y la otra pierna elevada. 2. Sujeta una mancuerna sobre las caderas con las dos manos. 3. Empuja con el pie apoyado en el cajón y eleva las caderas. 4. Baja las caderas despacio hacia el suelo, notando el estiramiento en los glúteos. 5. Termina todas las repeticiones y luego cambia de pierna. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Túmbate boca arriba con un pie apoyado sobre un cajón y la otra pierna elevada. 2. Sujeta una mancuerna sobre las caderas con las dos manos. 3. Tensa los abdominales, mete un poco la barbilla hacia el pecho y mantén las costillas en línea con la pelvis. 4. Empuja con el pie apoyado en el cajón y extiende las caderas hasta formar una línea recta con el torso y el muslo. 5. Mantén la pelvis nivelada y la pierna libre elevada durante toda la repetición. 6. Mantén los hombros y la cabeza apoyados en el suelo durante toda la repetición. 7. Baja las caderas de forma controlada hasta que los glúteos vuelvan cerca del suelo y empieza la siguiente repetición. 8. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite. ## Errores comunes - Rotación de la pelvis durante la elevación - Arquear en exceso la zona lumbar arriba - Extensión de cadera incompleta - Dejar que la pierna libre se desplace - Empujar con la punta de los pies ## Claves de técnica - Mantén la pelvis nivelada - Termina apretando los glúteos - Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho - Mantén los hombros en el suelo - Caderas sin rotar ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Puente de glúteos a una pierna con barra y pies elevados](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/) - **Sin equipo**: [Puente de glúteos con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/) - **Discos**: [Buenos días con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-good-morning/), [Peso muerto rumano con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-romanian-deadlift/) - **Pesa rusa**: [Hip thrust con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Puente de glúteos con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-glute-bridge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Hip thrust con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Principiante - Más fácil: [Puente de glúteos con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Principiante - **Este ejercicio: Puente de glúteos a una pierna con mancuerna y pies elevados — Intermedio** - Más difícil: [Swing con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-swing/) — Intermedio - Más difícil: [Peso muerto con barra hexagonal](https://seto.fit/es/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Puente de glúteos a una pierna con mancuerna y pies elevados: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 8/10. También trabaja: Cuádriceps 4/10, Aductores de cadera 3/10, Flexores de cadera 3/10. ### Puente de glúteos a una pierna con mancuerna y pies elevados: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos. ### Puente de glúteos a una pierna con mancuerna y pies elevados: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Puente de glúteos a una pierna con mancuerna y pies elevados: ¿con qué sustituirlo? Barra: Puente de glúteos a una pierna con barra y pies elevados, Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada. Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados, Hip thrust con peso corporal. Discos: Buenos días con disco, Peso muerto rumano con disco. Pesa rusa: Hip thrust con pesa rusa, Puente de glúteos con pesa rusa. ### Puente de glúteos a una pierna con mancuerna y pies elevados: ¿qué versión es más fácil? Puente de glúteos con mancuerna (Principiante), Hip thrust con mancuerna (Principiante). ### Puente de glúteos a una pierna con mancuerna y pies elevados: ¿qué versión es más difícil? Swing con mancuerna (Intermedio), Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/