# Puente de glúteos a una pierna con barra y pies elevados Puente de glúteos a una pierna con una barra sobre las caderas y el pie de trabajo elevado en un cajón. Permite cargar un glúteo cada vez mediante un recorrido más largo que el de un puente en el suelo. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra, Cajón pliométrico - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 10/10 - Isquiotibiales: 6/10 - Cuádriceps: 3/10 - Aductores de cadera: 3/10 - Flexores de cadera: 3/10 ## Cómo hacer Puente de glúteos a una pierna con barra y pies elevados 1. Túmbate boca arriba, con un pie sobre un cajón y la otra pierna estirada hacia arriba. 2. Apoya la barra sobre las caderas y sujétala con las dos manos. 3. Empuja con el pie sobre el cajón para elevar las caderas. 4. Aprieta los glúteos arriba y baja de forma controlada. 5. Termina todas las repeticiones y luego cambia de pierna. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Túmbate boca arriba, con los hombros y la cabeza apoyados en el suelo y un cajón justo delante de los pies. 2. Apoya un pie completamente sobre el cajón y eleva la otra pierna estirada hacia el techo. 3. Apoya una barra cargada sobre las caderas y sujétala con las dos manos justo por fuera de las caderas. 4. Tensa los abdominales y empuja con el pie sobre el cajón para elevar las caderas del suelo. 5. Eleva las caderas hasta formar una línea recta con los hombros, las caderas y la rodilla, y aprieta los glúteos en la parte alta. 6. Baja las caderas hacia el suelo de forma controlada, manteniendo estirada la pierna elevada. 7. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite. ## Errores comunes - Extensión de cadera incompleta - Arquear en exceso la zona lumbar arriba - Dejar que las caderas se inclinen hacia la pierna libre - Empujar con la punta de los pies - Dejar caer las caderas entre repeticiones ## Claves de técnica - Termina apretando los glúteos - Mantén la barra sobre las caderas - Caderas sin rotar - Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho - Mantén estirada la pierna libre ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s, pausa 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Puente de glúteos a una pierna con mancuerna y pies elevados](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/), [Puente de glúteos con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-glute-bridge/) - **Pesa rusa**: [Puente de glúteos con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Hip thrust con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-hip-thrust/) - **Sin equipo**: [Puente de glúteos con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/) - **TRX**: [Elevación de cadera en plancha invertida con TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Hip thrust con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Principiante - Más fácil: [Peso muerto rumano en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Principiante - **Este ejercicio: Puente de glúteos a una pierna con barra y pies elevados — Intermedio** - Más difícil: [Hip thrust con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermedio - Más difícil: [Peso muerto con barra y agarre de arrancada](https://seto.fit/es/exercises/snatch-grip-deadlift/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Puente de glúteos a una pierna con barra y pies elevados: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 10/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Cuádriceps 3/10, Aductores de cadera 3/10, Flexores de cadera 3/10. ### Puente de glúteos a una pierna con barra y pies elevados: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 11 min con descansos. ### Puente de glúteos a una pierna con barra y pies elevados: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Puente de glúteos a una pierna con barra y pies elevados: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Puente de glúteos a una pierna con mancuerna y pies elevados, Puente de glúteos con mancuerna. Pesa rusa: Puente de glúteos con pesa rusa, Hip thrust con pesa rusa. Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados, Hip thrust con peso corporal. TRX: Elevación de cadera en plancha invertida con TRX. ### Puente de glúteos a una pierna con barra y pies elevados: ¿qué versión es más fácil? Peso muerto rumano en landmine (Principiante), Hip thrust con mancuerna (Principiante). ### Puente de glúteos a una pierna con barra y pies elevados: ¿qué versión es más difícil? Hip thrust con barra (Intermedio), Peso muerto con barra y agarre de arrancada (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/