# Peso muerto rumano a una pierna en polea Bisagra de cadera a una pierna frente a una polea baja que trabaja los isquiotibiales y los glúteos. El cable tira hacia delante desde el suelo, por lo que los isquiotibiales mantienen la tensión durante toda la bisagra mientras se mantiene el equilibrio sobre una pierna. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Polea - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/ ## Músculos que trabaja - Isquiotibiales: 9/10 - Glúteos: 9/10 - Abductores de cadera: 5/10 - Aductores de cadera: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Peso muerto rumano a una pierna en polea 1. Ponte frente a la polea baja y sujeta la barra con las dos manos. 2. Ponte sobre una pierna, con la otra rodilla flexionada y el pie elevado detrás. 3. Empuja las caderas hacia atrás manteniendo la barra cerca de la pierna de apoyo. 4. Vuelve a subir empujando con el pie apoyado hasta quedar de pie. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Coloca una barra recta corta en la polea baja y ponte de pie frente a la máquina. 2. Sujeta la barra con las dos manos delante de los muslos y deja los brazos extendidos. 3. Carga el peso sobre una pierna, mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo y flexiona la otra rodilla para elevar ese pie detrás de ti. 4. Empuja las caderas hacia atrás y deja que el torso se incline hacia delante mientras la barra permanece cerca de la pierna de apoyo. 5. Baja hasta notar un fuerte estiramiento de los isquiotibiales o hasta que el torso quede casi paralelo al suelo. 6. Empuja con el pie apoyado y extiende la cadera para volver a la posición erguida. 7. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite. ## Errores comunes - Convertirlo en una sentadilla - Redondear la columna - Abrir la cadera hacia fuera - Tirar de la barra con los brazos - Dejar flojo el cable de la polea ## Claves de técnica - Empuja las caderas hacia atrás - Caderas sin rotar - Brazos estirados - Detente al sentir el estiramiento en los isquiotibiales - Termina erguido arriba ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Peso muerto rumano escalonado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/) - **Bandas elásticas**: [Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Puente unilateral de glúteos con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/) - **Sin equipo**: [Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado](https://seto.fit/es/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) - **Pesa rusa**: [Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Peso muerto rumano con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Principiante - Más fácil: [Puente de glúteos en figura cuatro con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermedio - **Este ejercicio: Peso muerto rumano a una pierna en polea — Intermedio** - Más difícil: [Peso muerto rumano](https://seto.fit/es/exercises/romanian-deadlift/) — Intermedio - Más difícil: [Buenos días Zercher con barra](https://seto.fit/es/exercises/zercher-good-morning/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Peso muerto rumano a una pierna en polea: ¿qué músculos trabaja? Principales: Isquiotibiales 9/10, Glúteos 9/10. También trabaja: Abductores de cadera 5/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Peso muerto rumano a una pierna en polea: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos. ### Peso muerto rumano a una pierna en polea: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Peso muerto rumano a una pierna en polea: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano, Peso muerto rumano escalonado con mancuernas. Bandas elásticas: Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica, Puente unilateral de glúteos con banda elástica. Sin equipo: Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado, Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada. Pesa rusa: Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada, Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa. ### Peso muerto rumano a una pierna en polea: ¿qué versión es más fácil? Puente de glúteos en figura cuatro con barra (Intermedio), Peso muerto rumano con mancuernas (Principiante). ### Peso muerto rumano a una pierna en polea: ¿qué versión es más difícil? Peso muerto rumano (Intermedio), Buenos días Zercher con barra (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/