# Salto al cajón a una pierna

Salto pliométrico unilateral que trabaja los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. Desarrolla potencia a una pierna, control del aterrizaje y estabilidad lateral, útiles en deportes de campo y de pista.

- Avanzado · Pliométrico
- Equipamiento: Cajón pliométrico
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-leg-box-jump/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Pantorrillas: 6/10

## Cómo hacer Salto al cajón a una pierna

1. Ponte de cara al cajón, en equilibrio sobre una pierna y con el otro pie elevado.
2. Flexiona tobillo, rodilla y cadera de la pierna de trabajo para cargar el salto.
3. Empuja contra el suelo y lanza los brazos para saltar sobre el cajón.
4. Aterriza suave en la misma pierna con todo el pie, flexionando cadera y rodilla.
5. Baja con cuidado y recolócate antes de intentar el salto otra vez.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de cara al cajón y equilíbrate sobre una pierna, con el otro pie separado del suelo.
2. Coloca el pie de apoyo bajo la cadera y lleva los brazos hacia atrás para ganar impulso antes de saltar.
3. Flexiona el tobillo, la rodilla y la cadera de la pierna de trabajo sin dejar que la rodilla se cierre.
4. Empuja contra el suelo de forma explosiva y lanza los brazos hacia delante para saltar al cajón.
5. Aterriza en la misma pierna con todo el pie sobre el cajón y la rodilla apuntando en la misma dirección que ese pie.
6. Absorbe el aterrizaje flexionando cadera y rodilla y luego estabilízate antes de moverte.
7. Baja del cajón con control y recolócate del todo antes de la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Rodilla que se cierra hacia dentro al despegar
- Aterrizar solo en las puntas
- Ayudarse con la pierna libre
- Saltar hacia abajo desde el cajón
- Aterrizaje sin estabilizar

## Claves de técnica

- Aterriza firme, sin moverte
- Rodilla hacia donde apunta el pie
- Usa el impulso de brazos
- Aterriza con todo el pie

## Cuánto hacer

- **Potencia** (muy adecuado): 3–5 series de 3–5 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Sentadilla con salto con minibanda](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Mancuernas**: [Salto de rana con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-frog-jump/), [Burpee con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-burpee/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Sentadilla con salto en apertura y cierre](https://seto.fit/es/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % del peso corporal
- Más fácil: [Salto al cajón](https://seto.fit/es/exercises/box-jump/) — Intermedio
- **Este ejercicio: Salto al cajón a una pierna — Avanzado**
- Más difícil: [Sentadilla pistol con salto](https://seto.fit/es/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Salto al cajón a una pierna: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Pantorrillas 6/10.

### Salto al cajón a una pierna: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 8 min con descansos.

### Salto al cajón a una pierna: ¿cuántas series y repeticiones?

Potencia: 3–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva.

### Salto al cajón a una pierna: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Sentadilla con salto con minibanda. Mancuernas: Salto de rana con mancuernas, Burpee con mancuernas.

### Salto al cajón a una pierna: ¿qué versión es más fácil?

Salto al cajón (Intermedio), Sentadilla con salto en apertura y cierre (45 % del peso corporal).

### Salto al cajón a una pierna: ¿qué versión es más difícil?

Sentadilla pistol con salto (110 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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