# Peso muerto rumano con una mancuerna Peso muerto rumano sujetando una mancuerna delante del cuerpo con las dos manos. Trabaja los isquiotibiales y los glúteos mediante una bisagra de cadera y resulta práctico para entrenar en casa con una sola mancuerna. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/ ## Músculos que trabaja - Isquiotibiales: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Aductores de cadera: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Peso muerto rumano con una mancuerna 1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una mancuerna delante de los muslos con las dos manos. 2. Flexiona ligeramente las rodillas y empuja las caderas hacia atrás manteniendo la mancuerna cerca. 3. Baja la mancuerna por las piernas hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales. 4. Empuja con los pies y aprieta los glúteos para volver al inicio. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una mancuerna por el asa con las dos manos delante de los muslos. 2. Flexiona ligeramente las rodillas, lleva los hombros atrás y mantén la mancuerna cerca de las piernas. 3. Tensa los abdominales y haz la bisagra empujando las caderas hacia atrás, sin convertirlo en una sentadilla. 4. Baja la mancuerna por los muslos y las espinillas mientras mantienes la columna neutra. 5. Sigue bajando hasta sentir un estiramiento fuerte en los isquiotibiales y que las caderas dejen de ir hacia atrás. 6. Empuja los pies contra el suelo y extiende las caderas para volver a subir la mancuerna. 7. Termina de pie, con las caderas completamente extendidas y la mancuerna de nuevo junto a los muslos. ## Errores comunes - Convertir la bisagra en una sentadilla - Dejar que la mancuerna se aleje del cuerpo - Redondear la zona lumbar - Subir la mancuerna con los brazos - Hiperextender la espalda arriba ## Claves de técnica - Empuja las caderas hacia atrás - Mantén la mancuerna cerca del cuerpo - Detente al sentir el estiramiento en los isquiotibiales - Brazos estirados - Termina erguido arriba ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Buenos días Zercher con barra](https://seto.fit/es/exercises/zercher-good-morning/), [Peso muerto rumano en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-romanian-deadlift/) - **Discos**: [Peso muerto rumano con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Buenos días con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-good-morning/) - **Sin equipo**: [Buenos días con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-good-morning/), [Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado](https://seto.fit/es/exercises/figure-four-glute-bridge/) - **Bandas elásticas**: [Pull through con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-pull-through/), [Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Puente de glúteos con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % del peso corporal - Más fácil: [Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) — Principiante - **Este ejercicio: Peso muerto rumano con una mancuerna — Principiante** - Más difícil: [Peso muerto rumano con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Principiante - Más difícil: [Peso muerto rumano a una pierna](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Peso muerto rumano con una mancuerna: ¿qué músculos trabaja? Principales: Isquiotibiales 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Peso muerto rumano con una mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos. ### Peso muerto rumano con una mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Peso muerto rumano con una mancuerna: ¿con qué sustituirlo? Barra: Buenos días Zercher con barra, Peso muerto rumano en landmine. Discos: Peso muerto rumano con disco, Buenos días con disco. Sin equipo: Buenos días con peso corporal, Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado. Bandas elásticas: Pull through con banda elástica, Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica. ### Peso muerto rumano con una mancuerna: ¿qué versión es más fácil? Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados (Principiante), Puente de glúteos con talones elevados (25 % del peso corporal). ### Peso muerto rumano con una mancuerna: ¿qué versión es más difícil? Peso muerto rumano con mancuernas (Principiante), Peso muerto rumano a una pierna (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/