# Remo a una mano con mancuerna en postura escalonada Remo a una mano con mancuerna desde una postura escalonada, con el torso inclinado hacia delante y la mano libre apoyada en un banco o rack. Trabaja los dorsales y la parte alta de la espalda mientras las piernas y las caderas mantienen la bisagra. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/ ## Músculos que trabaja - Dorsales: 9/10 - Espalda alta: 7/10 - Romboides: 6/10 - Deltoides posteriores: 5/10 - Bíceps: 5/10 - Redondo mayor: 5/10 - Antebrazos: 3/10 ## Cómo hacer Remo a una mano con mancuerna en postura escalonada 1. Adopta una postura escalonada, apoya la mano libre en un banco e inclina el torso desde las caderas. 2. Deja que la mancuerna cuelgue verticalmente, con la palma hacia ti. 3. Lleva la mancuerna hacia la cadera, impulsando el codo hacia arriba y atrás. 4. Baja hasta extender el brazo y cambia de brazo al terminar las repeticiones. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Colócate en una postura escalonada amplia frente a un banco o rack, con la rodilla delantera flexionada y la pierna trasera extendida. 2. Apóyate con la mano libre en el borde del banco y sujeta una mancuerna con la otra mano. 3. Haz una bisagra de cadera hasta inclinar el torso hacia delante, manteniendo la columna neutra. 4. Deja que la mancuerna cuelgue verticalmente con la palma hacia el cuerpo. 5. Lleva la mancuerna hacia las costillas inferiores o la cadera, impulsando el codo hacia arriba y atrás. 6. Baja la mancuerna hasta volver a extender el brazo, sin girar el torso ni perder la bisagra de cadera. 7. Completa todas las repeticiones de un lado, cambia de brazo e iguala el número de repeticiones. ## Errores comunes - Girar el torso para terminar las repeticiones - Levantar el torso durante el remo - Encoger el hombro arriba - Acortar el recorrido abajo - Subir el peso a tirones aprovechando el impulso ## Claves de técnica - Tira hacia la cadera - Mantén el codo cerca del cuerpo - Mantén el pecho mirando al suelo - Mantén la inclinación en todo momento - Deja que el dorsal se estire ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Polea**: [Remo inclinado a una mano en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Remo inclinado en polea con barra recta](https://seto.fit/es/exercises/cable-bent-over-row/) - **Máquina**: [Remo sentado en polea con agarre en supinación](https://seto.fit/es/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Remo en máquina sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-machine-row/) - **TRX**: [Remo en TRX con encogimiento de rodillas](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Remo en TRX con talones elevados en banco](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) - **Bandas elásticas**: [Remo en supinación con banda elástica con apoyo en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/), [Remo inclinado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bent-over-row/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Remo con banda elástica y agarre neutro con apoyo en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Principiante - **Este ejercicio: Remo a una mano con mancuerna en postura escalonada — Principiante** - Más difícil: [Remo con mancuerna a una mano](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Principiante - Más difícil: [Remo Pendlay alterno con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Remo a una mano con mancuerna en postura escalonada: ¿qué músculos trabaja? Principales: Dorsales 9/10, Espalda alta 7/10. También trabaja: Romboides 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Bíceps 5/10, Redondo mayor 5/10. ### Remo a una mano con mancuerna en postura escalonada: ¿qué articulaciones carga? Zona lumbar: baja, Cadera: baja, Hombro: baja, Codo: baja. ### Remo a una mano con mancuerna en postura escalonada: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos. ### Remo a una mano con mancuerna en postura escalonada: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Remo a una mano con mancuerna en postura escalonada: ¿con qué sustituirlo? Polea: Remo inclinado a una mano en polea, Remo inclinado en polea con barra recta. Máquina: Remo sentado en polea con agarre en supinación, Remo en máquina sentado. TRX: Remo en TRX con encogimiento de rodillas, Remo en TRX con talones elevados en banco. Bandas elásticas: Remo en supinación con banda elástica con apoyo en el pecho, Remo inclinado con banda elástica. ### Remo a una mano con mancuerna en postura escalonada: ¿qué versión es más fácil? Remo con banda elástica y agarre neutro con apoyo en el pecho (Principiante). ### Remo a una mano con mancuerna en postura escalonada: ¿qué versión es más difícil? Remo con mancuerna a una mano (Principiante), Remo Pendlay alterno con mancuernas (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/