# Press landmine sentado a una mano Press a una mano en landmine realizado sentado en el suelo, con las piernas separadas. Trabaja los deltoides anteriores y los tríceps; al estar sentado se elimina el impulso de las piernas y el trabajo recae en el hombro. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra, Anclaje landmine - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-seated-landmine-press/ ## Músculos que trabaja - Deltoides anteriores: 9/10 - Tríceps: 6/10 - Pectoral superior: 5/10 - Deltoides laterales: 4/10 - Serrato anterior: 4/10 - Trapecios: 3/10 ## Cómo hacer Press landmine sentado a una mano 1. Siéntate en el suelo frente al landmine, con las piernas formando una V amplia. 2. Sujeta la manga de la barra a la altura de los hombros, con la muñeca recta. 3. Presiona la barra hacia arriba, extendiendo el brazo del todo y manteniendo el equilibrio. 4. Baja despacio el peso de nuevo al hombro: mantén una postura estable. 5. Haz todas las repeticiones con un brazo antes de pasar al otro lado. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Ancla un extremo de la barra en un landmine y siéntate en el suelo frente al extremo elevado. 2. Estira las piernas formando una V amplia y siéntate erguido. 3. Sujeta el extremo de la barra a la altura del hombro con una mano, con el codo debajo. 4. Apoya la mano libre sobre el abdomen. 5. Tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis, sin echarte hacia atrás arqueando mucho la espalda. 6. Presiona la barra hacia arriba y hacia delante siguiendo el arco del landmine hasta extender del todo el codo. 7. Baja la barra con control hasta la altura del hombro y mantén el cuerpo en la misma posición. 8. Haz todas las repeticiones con un brazo, luego cambia de lado e iguala la serie. ## Errores comunes - Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones - Girar hacia el lado que trabaja - Redondear la zona lumbar - Abrir el codo demasiado pronto - Salirse del arco del landmine al empujar ## Claves de técnica - Empuja arriba y hacia delante - Mantén el torso erguido - Mantén las costillas abajo - Mantén la muñeca neutra - Llega a la extensión completa ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Discos**: [Press de pie con disco a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-press/), [Curl a press con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-curl-to-press/) - **Sin equipo**: [Flexión en pica con pies elevados y manos juntas](https://seto.fit/es/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Press militar con barra EZ sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/) - **Mancuernas**: [Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación](https://seto.fit/es/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/) - **Pesa rusa**: [Press alternado con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press landmine a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/two-hand-landmine-press/) — Principiante - Más fácil: [Press de hombros con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Press landmine sentado a una mano — Intermedio** - Más difícil: [Press militar con barra sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermedio - Más difícil: [Press militar con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Press landmine sentado a una mano: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Pectoral superior 5/10, Deltoides laterales 4/10, Serrato anterior 4/10. ### Press landmine sentado a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos. ### Press landmine sentado a una mano: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Press landmine sentado a una mano: ¿con qué sustituirlo? Discos: Press de pie con disco a dos manos, Curl a press con disco. Sin equipo: Flexión en pica con pies elevados y manos juntas, Press militar con barra EZ sentado. Mancuernas: Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación, Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro. Pesa rusa: Press alternado con pesas rusas, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano. ### Press landmine sentado a una mano: ¿qué versión es más fácil? Press de hombros con mancuernas (Principiante), Press landmine a dos manos (Principiante). ### Press landmine sentado a una mano: ¿qué versión es más difícil? Press militar con barra sentado (Intermedio), Press militar con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/