# Extensión unilateral de tríceps con banda elástica Extensión unilateral de tríceps con una banda elástica anclada en la parte alta de un rack. Trabaja un tríceps cada vez y ayuda a igualar las diferencias entre ambos lados. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Bandas elásticas, Rack de sentadillas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/ ## Músculos que trabaja - Tríceps: 10/10 - Antebrazos: 3/10 - Dorsales: 3/10 ## Cómo hacer Extensión unilateral de tríceps con banda elástica 1. Ponte de pie frente al rack y sujeta el extremo de la banda con una mano a la altura del pecho. 2. Mantén el codo cerca del costado e inclina ligeramente el torso hacia delante. 3. Empuja la banda hacia abajo hasta extender por completo el brazo. 4. Deja que la mano suba despacio hasta la altura del pecho y luego cambia de brazo. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Pasa una banda elástica por la parte superior de un rack y ponte de pie frente al rack. 2. Sujeta el extremo libre de la banda con una mano, delante del pecho. 3. Flexiona ligeramente las rodillas e inclina un poco el torso hacia delante. 4. Coloca el brazo junto al costado, con el codo flexionado y la mano cerca de la altura del pecho. 5. Empuja la banda hacia abajo extendiendo el codo hasta estirar por completo el brazo. 6. Termina con la mano delante del muslo, sin dejar que el hombro se desplace hacia delante. 7. Deja que la mano suba de nuevo bajo control hasta volver a flexionar por completo el codo. 8. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo. ## Errores comunes - Separar el codo del torso - Convertirlo en un press - Dejar que los hombros se adelanten - Extensión incompleta - Balancear el torso durante la extensión ## Claves de técnica - Mantén la parte superior del brazo fija - Extiende por completo el codo - No adelantes los hombros - Inclina ligeramente el torso hacia delante ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Polea**: [Extensión cruzada de tríceps en polea](https://seto.fit/es/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/), [Extensión de tríceps en polea tumbado](https://seto.fit/es/exercises/cable-skull-crusher/) - **Mancuernas**: [Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [Patada de tríceps sentado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/) - **Máquina**: [Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-extension/) - **Pesa rusa**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-skull-crusher/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - **Este ejercicio: Extensión unilateral de tríceps con banda elástica — Principiante** - Más difícil: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Principiante - Más difícil: [Extensión de tríceps con barra tumbado](https://seto.fit/es/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Extensión unilateral de tríceps con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Tríceps 10/10. También trabaja: Antebrazos 3/10, Dorsales 3/10. ### Extensión unilateral de tríceps con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos. ### Extensión unilateral de tríceps con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Extensión unilateral de tríceps con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Polea: Extensión cruzada de tríceps en polea, Extensión de tríceps en polea tumbado. Mancuernas: Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos, Patada de tríceps sentado con mancuernas. Máquina: Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí, Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa. ### Extensión unilateral de tríceps con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna (Principiante), Extensión de tríceps con barra tumbado (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/