# Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto Pullover a una mano con una banda elástica anclada por encima de la cabeza que trabaja los dorsales y el redondo mayor mediante la extensión del hombro. Al trabajar un brazo cada vez, permite igualar ambos lados. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Bandas elásticas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/ ## Músculos que trabaja - Dorsales: 9/10 - Redondo mayor: 7/10 - Deltoides posteriores: 5/10 - Tríceps: 4/10 - Romboides: 4/10 - Pectoral inferior: 3/10 ## Cómo hacer Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto 1. Ponte de pie frente al anclaje y sujeta el asa de la banda por encima de la cabeza con una mano. 2. Da un paso atrás hasta que la banda quede tensa, con la mano libre en la cadera. 3. Lleva el asa hacia el muslo formando un arco y mantén el brazo recto. 4. Devuelve despacio el asa a la posición inicial por encima de la cabeza. 5. Haz todas las repeticiones con un brazo antes de pasar al otro lado. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ancla una banda con asa a la parte alta de un rack y ponte de pie frente a él. 2. Sujeta el asa con una mano y da un paso atrás hasta que la banda quede tensa y el brazo elevado por encima de la cabeza. 3. Coloca la mano libre en la cadera y flexiona ligeramente las rodillas. 4. Mantén el codo casi extendido y baja el hombro, alejándolo de la oreja. 5. Lleva el asa hacia abajo formando un arco hasta que la mano llegue al lateral del muslo. 6. Regresa por el mismo arco hasta volver a colocar el brazo por encima de la cabeza, sin dejar que la banda lo eleve. 7. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de brazo e igualar el número de repeticiones. ## Errores comunes - Convertirlo en una extensión de tríceps - Extensión incompleta por encima de la cabeza - Girar el torso para terminar las repeticiones - Balancear el torso para ganar impulso - Dejar que la banda eleve el brazo de golpe ## Claves de técnica - Estira del todo hacia arriba - Ángulo de codos fijo - Hombro lejos de la oreja - Lleva la mano hacia el muslo - Mantén el torso quieto ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Máquina**: [Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/) - **Sin equipo**: [Balanceo posterior de brazos sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/) - **Mancuernas**: [Balanceo posterior a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) - **Pesa rusa**: [Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Aducción de hombro a una mano con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/) — Principiante - **Este ejercicio: Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto — Principiante** - Más difícil: [Pullover en polea tumbado](https://seto.fit/es/exercises/lying-cable-pullover/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto: ¿qué músculos trabaja? Principales: Dorsales 9/10, Redondo mayor 7/10. También trabaja: Deltoides posteriores 5/10, Tríceps 4/10, Pectoral inferior 3/10, Romboides 4/10. ### Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos. ### Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto: ¿con qué sustituirlo? Máquina: Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí. Sin equipo: Balanceo posterior de brazos sin peso. Mancuernas: Balanceo posterior a una mano con mancuerna. Pesa rusa: Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto. ### Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto: ¿qué versión es más fácil? Aducción de hombro a una mano con banda elástica (Principiante). ### Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto: ¿qué versión es más difícil? Pullover en polea tumbado (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/