# Press unilateral de hombros con banda elástica de pie

Press unilateral por encima de la cabeza de pie, con una banda elástica anclada bajo el pie del mismo lado. Trabaja los deltoides anteriores y los tríceps mientras el tronco se mantiene erguido frente al tirón lateral.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Bandas elásticas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/

## Músculos que trabaja

- Deltoides anteriores: 9/10
- Tríceps: 6/10
- Deltoides laterales: 5/10
- Trapecios: 4/10
- Serrato anterior: 3/10

## Cómo hacer Press unilateral de hombros con banda elástica de pie

1. Ponte de pie sobre un extremo de la banda y sujeta el otro a la altura del hombro.
2. Empuja la mano recto hacia arriba hasta extender por completo el brazo.
3. Baja lentamente la mano hasta la altura del hombro.
4. Termina todas las repeticiones con un brazo y luego cambia de lado.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y pisa un extremo de la banda con el pie del lado de trabajo.
2. Sujeta el otro extremo con la mano de trabajo a la altura del hombro, con el codo flexionado y el antebrazo vertical.
3. Apoya la mano libre sobre el abdomen.
4. Aprieta los glúteos, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis.
5. Empuja la banda hacia arriba hasta extender por completo el brazo por encima de la cabeza.
6. Termina con la mano justo encima del hombro, sin inclinarte en dirección contraria a la banda.
7. Baja la banda hasta la altura del hombro siguiendo el mismo recorrido para iniciar la siguiente repetición.
8. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia la banda al otro pie y a la otra mano.

## Errores comunes

- Inclinarse hacia el lado libre
- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Encoger los hombros durante el press
- Empezar sin tensión en la banda
- Extensión incompleta por encima de la cabeza

## Claves de técnica

- Empuja recto hacia arriba
- Mantén las costillas abajo
- Empuja sin encoger los hombros
- Permanece erguido todo el tiempo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Press alterno de hombros con mancuernas y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Press de hombros con mancuernas semiarrodillado](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/)
- **Barra**: [Press Z con barra sentado en el suelo](https://seto.fit/es/exercises/barbell-z-press/), [Press militar con barra sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-overhead-press/)
- **Discos**: [Press de pie con disco a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-press/), [Curl a press con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Máquina**: [Press unilateral de hombros en máquina](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Press de hombros en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-shoulder-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Press unilateral de hombros con banda elástica de pie — Principiante**
- Más difícil: [Press de hombros con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Principiante
- Más difícil: [Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Press unilateral de hombros con banda elástica de pie: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Deltoides laterales 5/10, Trapecios 4/10, Serrato anterior 3/10.

### Press unilateral de hombros con banda elástica de pie: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos.

### Press unilateral de hombros con banda elástica de pie: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Press unilateral de hombros con banda elástica de pie: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Press alterno de hombros con mancuernas y agarre neutro, Press de hombros con mancuernas semiarrodillado. Barra: Press Z con barra sentado en el suelo, Press militar con barra sentado. Discos: Press de pie con disco a dos manos, Curl a press con disco. Máquina: Press unilateral de hombros en máquina, Press de hombros en máquina.

### Press unilateral de hombros con banda elástica de pie: ¿qué versión es más difícil?

Press de hombros con mancuernas (Principiante), Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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