# Apertura unilateral de pecho con banda elástica

Apertura de pecho unilateral de pie contra una banda elástica anclada a la altura del pecho a un lado del cuerpo. El brazo de trabajo se desplaza desde el lateral hasta cruzar por delante del pecho. Trabaja el pecho y la parte delantera del hombro, un lado cada vez.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Bandas elásticas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/

## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 9/10
- Pectoral superior: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Bíceps: 3/10
- Manguito rotador: 3/10

## Cómo hacer Apertura unilateral de pecho con banda elástica

1. Colócate de lado respecto al anclaje, con el asa en la mano más cercana.
2. Comienza con el brazo hacia un lado y el codo ligeramente flexionado.
3. Lleva el asa por delante del pecho hasta el hombro contrario.
4. Regresa lentamente por el mismo arco y siente el estiramiento en el pecho.
5. Termina todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ancla la banda a un montante del rack a la altura del pecho y toma el asa con la mano más cercana al anclaje.
2. Colócate de lado respecto al anclaje, con los pies al ancho de las caderas y lo bastante lejos para que la banda quede tensa.
3. Comienza con el brazo de trabajo extendido hacia un lado a la altura del hombro y el codo ligeramente flexionado.
4. Apoya la otra mano sobre el abdomen y mantén el torso orientado hacia delante.
5. Lleva el asa por delante del pecho trazando un arco amplio hasta colocar la mano delante del hombro contrario.
6. Regresa por el mismo arco hasta notar un estiramiento en el pecho.
7. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.

## Errores comunes

- Convertirlo en un press
- Flexionar y extender los codos
- Girar el torso para mover la banda
- Encoger los hombros durante el recorrido
- Dejar que los hombros se adelanten

## Claves de técnica

- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
- Junta los brazos en un arco amplio
- Repite siempre el mismo arco
- Mantén los hombros abajo
- Mantén el torso orientado hacia delante

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 45 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 30 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Aperturas de suelo con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-floor-flye/), [Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Polea**: [Aperturas en polea tumbado](https://seto.fit/es/exercises/lying-cable-flye/), [Aperturas en polea a la altura de los hombros](https://seto.fit/es/exercises/mid-cable-flye/)
- **Sin equipo**: [Aperturas de pie con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Discos**: [Press Svend inclinado con disco](https://seto.fit/es/exercises/incline-svend-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Press Svend tumbado con disco](https://seto.fit/es/exercises/lying-svend-press/) — Principiante
- **Este ejercicio: Apertura unilateral de pecho con banda elástica — Principiante**
- Más difícil: [Aperturas inclinadas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/incline-resistance-band-flye/) — Principiante
- Más difícil: [Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-flye/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Apertura unilateral de pecho con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 9/10, Pectoral superior 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Bíceps 3/10, Manguito rotador 3/10.

### Apertura unilateral de pecho con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.

### Apertura unilateral de pecho con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 45 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Apertura unilateral de pecho con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Aperturas de suelo con mancuernas, Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza. Polea: Aperturas en polea tumbado, Aperturas en polea a la altura de los hombros. Sin equipo: Aperturas de pie con peso corporal. Discos: Press Svend inclinado con disco.

### Apertura unilateral de pecho con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?

Press Svend tumbado con disco (Principiante).

### Apertura unilateral de pecho con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?

Aperturas inclinadas con banda elástica (Principiante), Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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