# Flexión a una mano

Flexión realizada con una sola mano apoyada en el suelo y la otra descansando sobre la zona lumbar. Trabaja los pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores, y exige mucho más control del tronco que una flexión con las dos manos.

- Experto · Compuesto
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- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-push-up/

## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 9/10
- Tríceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 7/10
- Serrato anterior: 5/10
- Manguito rotador: 5/10
- Dorsales: 4/10

## Cómo hacer Flexión a una mano

1. Apoya una mano bajo el hombro y coloca la otra sobre la zona lumbar.
2. Separa los pies y mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.
3. Flexiona el codo para acercar el pecho al suelo.
4. Empuja para subir hasta extender el brazo, con las caderas niveladas.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca una mano plana en el suelo, justo debajo del hombro, y apoya la otra sobre la zona lumbar.
2. Estira las piernas hacia atrás y separa los pies más allá del ancho de las caderas para mantener el equilibrio.
3. Tensa los abdominales y los glúteos para que las caderas queden al nivel de los hombros.
4. Flexiona el codo y baja el cuerpo como una sola unidad hasta acercar el pecho al suelo.
5. Mantén las caderas y los hombros nivelados, sin girar el torso hacia el brazo libre.
6. Empuja con la palma hasta extender por completo el codo.
7. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.

## Errores comunes

- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Girar el torso hacia el brazo libre
- Pies colocados demasiado juntos
- Profundidad insuficiente
- Codos abiertos totalmente hacia los lados

## Claves de técnica

- Separa los pies para equilibrarte
- Mantén las caderas niveladas
- El cuerpo se mueve en bloque
- Empuja con las palmas
- Tensa los abdominales en cada repetición

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 2–5 repeticiones · descanso 3 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 5–10 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Resistencia**: 2–3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Pesa rusa**: [Flexión cruzada con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **TRX**: [Flexión con rotación en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Discos**: [Flexión de brazos con peso y compañero](https://seto.fit/es/exercises/weighted-push-up/), [Flexión con déficit sobre discos](https://seto.fit/es/exercises/deficit-push-up/)
- **Balón medicinal**: [Press de pecho tumbado con balón medicinal](https://seto.fit/es/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Flexión de rodillas con agarre cerrado](https://seto.fit/es/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % del peso corporal
- Más fácil: [Flexión de brazos](https://seto.fit/es/exercises/push-up/) — 64 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Flexión a una mano — 110 % del peso corporal**

## Respuestas rápidas

### Flexión a una mano: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 9/10, Tríceps 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 7/10, Serrato anterior 5/10, Manguito rotador 5/10, Dorsales 4/10.

### Flexión a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 14 min con descansos.

### Flexión a una mano: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 2–5 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 5–10 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva.

### Flexión a una mano: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Flexión cruzada con pesa rusa. TRX: Flexión con rotación en TRX. Discos: Flexión de brazos con peso y compañero, Flexión con déficit sobre discos. Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal.

### Flexión a una mano: ¿qué versión es más fácil?

Flexión de brazos (64 % del peso corporal), Flexión de rodillas con agarre cerrado (53 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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