# Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo

Elevación unilateral con mancuerna tumbado boca abajo sobre un banco plano, dirigida a los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda. La mano libre sujeta el banco, y cada brazo se trabaja y se registra por separado.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Mancuernas, Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/

## Músculos que trabaja

- Deltoides posteriores: 9/10
- Infraespinoso: 6/10
- Redondo menor: 5/10
- Romboides: 5/10
- Trapecios: 4/10

## Cómo hacer Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo

1. Túmbate boca abajo en un banco plano, con una mancuerna colgando bajo el hombro.
2. Sujeta la pata del banco con la mano libre para apoyarte.
3. Eleva el brazo hacia un lado hasta la altura de los hombros.
4. Baja lentamente el peso a la posición inicial.
5. Haz todas las repeticiones con un brazo y luego cambia de lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate boca abajo a lo largo de un banco plano, con el pecho cerca del extremo y la cabeza más allá del banco.
2. Sujeta una mancuerna con una mano, con la palma orientada hacia dentro, y déjala colgar justo por debajo del hombro.
3. Agarra la pata del banco con la mano libre y mantén el pecho en contacto con el banco.
4. Mantén una ligera flexión en el codo y eleva el brazo hacia un lado hasta llegar a la altura del hombro.
5. Mueve solo el hombro, manteniendo el ángulo del codo casi sin cambios.
6. Baja la mancuerna hasta que vuelva a colgar bajo el hombro, en la posición inicial.
7. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.

## Errores comunes

- Convertirlo en un remo
- Encoger el hombro que trabaja
- Girar el torso
- Impulsar la mancuerna desde abajo
- Subir la mancuerna por encima de la altura de los hombros

## Claves de técnica

- Ligera flexión de codos
- Mantén el pecho apoyado
- Mueve solo desde el hombro
- Detente a la altura de los hombros
- No encojas los hombros

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Pesa rusa**: [Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Sin equipo**: [Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Apertura posterior unilateral en plancha](https://seto.fit/es/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Polea**: [Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [Elevación posterior en polea sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)
- **Bandas elásticas**: [Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo — Principiante**
- Más difícil: [Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Principiante
- Más difícil: [Empuje posterior unilateral en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-rear-delt-drive/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides posteriores 9/10. También trabaja: Infraespinoso 6/10, Redondo menor 5/10, Romboides 5/10, Trapecios 4/10.

### Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.

### Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada. Sin equipo: Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal, Apertura posterior unilateral en plancha. Polea: Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja, Elevación posterior en polea sentado. Bandas elásticas: Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica, Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho.

### Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo: ¿qué versión es más difícil?

Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea (Principiante), Empuje posterior unilateral en polea (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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