# Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con una banda elástica anclada bajo un pie. Trabaja los tríceps en una posición de estiramiento por encima de la cabeza, un brazo cada vez. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Bandas elásticas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/ ## Músculos que trabaja - Tríceps: 10/10 - Deltoides anteriores: 3/10 - Manguito rotador: 3/10 - Antebrazos: 3/10 ## Cómo hacer Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica 1. Pisa un extremo de la banda y sujeta el asa con la mano contraria. 2. Eleva el brazo por encima de la cabeza y flexiona el codo detrás de ella. 3. Extiende por completo el brazo por encima de la cabeza, manteniendo quieta la parte superior del brazo. 4. Baja lentamente detrás de la cabeza y cambia de brazo al terminar la serie. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y ancla un extremo de la banda elástica bajo el pie contrario al brazo de trabajo. 2. Sujeta el asa con una mano y eleva ese brazo por encima de la cabeza, con el codo apuntando hacia arriba. 3. Flexiona el codo para bajar la mano detrás de la cabeza, manteniendo la parte superior del brazo cerca de la cabeza. 4. Mantén el torso erguido y los abdominales tensos, sin arquear la zona lumbar. 5. Extiende el codo para empujar el asa hacia arriba hasta extender por completo el brazo. 6. Baja la mano de nuevo detrás de la cabeza de forma controlada. 7. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo. ## Errores comunes - Codo que se desplaza hacia fuera - Arquear la zona lumbar - Extensión incompleta - Acortar el recorrido abajo - Balancear el torso para ganar impulso ## Claves de técnica - Estira del todo por encima de la cabeza - Baja detrás de la cabeza - Codo orientado hacia arriba - Mantén las costillas abajo - Mantén la parte superior del brazo fija ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con 2 mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/), [Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-triceps-extension/) - **Polea**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Extensión de tríceps en polea con barra y agarre en supinación](https://seto.fit/es/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/) - **Pesa rusa**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-skull-crusher/) - **Sin equipo**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - **Este ejercicio: Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica — Principiante** - Más difícil: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Principiante - Más difícil: [Extensión de tríceps con barra tumbado](https://seto.fit/es/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Tríceps 10/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10, Manguito rotador 3/10, Antebrazos 3/10. ### Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos. ### Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con 2 mancuernas, Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con mancuerna. Polea: Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ, Extensión de tríceps en polea con barra y agarre en supinación. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa. Sin equipo: Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ, Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal. ### Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna (Principiante), Extensión de tríceps con barra tumbado (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/