# Press unilateral en el suelo con landmine

Press en el suelo a una mano con el extremo cargado de una barra fijada a un landmine, realizado tumbado boca arriba. El pivote fijo guía la barra en un arco mientras los tríceps, los pectorales y los deltoides anteriores la elevan desde el suelo hasta quedar sobre el hombro.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Barra, Anclaje landmine
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/

## Músculos que trabaja

- Tríceps: 9/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Antebrazos: 3/10
- Manguito rotador: 3/10

## Cómo hacer Press unilateral en el suelo con landmine

1. Túmbate boca arriba junto a la barra, con el extremo cargado junto al pecho.
2. Sujeta el extremo de la barra con una mano, con la parte superior del brazo apoyada en el suelo.
3. Empuja el extremo de la barra hacia arriba hasta extender el brazo.
4. Bájalo hasta que la parte superior del brazo toque el suelo.
5. Haz todas las repeticiones con un brazo y luego cambia de lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca un extremo de la barra en un landmine y carga el otro extremo con un disco.
2. Túmbate boca arriba junto a la barra, con el extremo cargado junto al pecho y la barra orientada hacia los pies.
3. Flexiona una rodilla, apoya ese pie en el suelo y coloca la mano libre sobre el estómago.
4. Sujeta el extremo de la barra con una mano junto al pecho, con la parte superior del brazo apoyada en el suelo.
5. Empuja el extremo de la barra hacia arriba hasta extender por completo el codo sobre el hombro.
6. Baja el extremo de la barra de forma controlada hasta que la parte superior del brazo toque el suelo.
7. Haz todas las repeticiones con un brazo, luego cambia de lado e iguala la serie.

## Errores comunes

- Golpear el suelo con los codos
- Acortar el recorrido abajo
- Extensión incompleta
- Abrir demasiado el codo hacia fuera
- Dejar caer el extremo de la barra sin control

## Claves de técnica

- Haz una pausa en el suelo
- Mantén los antebrazos verticales
- Muñecas rectas
- Extiende por completo el brazo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Flexión de rodillas con agarre cerrado](https://seto.fit/es/exercises/close-grip-knee-push-up/), [Chaturanga con una pierna elevada](https://seto.fit/es/exercises/three-legged-chaturanga/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Press unilateral en el suelo con landmine — Intermedio**
- Más difícil: [Press JM con barra en banco plano](https://seto.fit/es/exercises/barbell-jm-press/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Press unilateral en el suelo con landmine: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 4/10, Antebrazos 3/10, Manguito rotador 3/10.

### Press unilateral en el suelo con landmine: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.

### Press unilateral en el suelo con landmine: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Press unilateral en el suelo con landmine: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Flexión de rodillas con agarre cerrado, Chaturanga con una pierna elevada.

### Press unilateral en el suelo con landmine: ¿qué versión es más difícil?

Press JM con barra en banco plano (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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