# Push press unilateral en landmine Press unilateral en landmine iniciado con una breve flexión y un impulso de las piernas, que ayudan a mover la barra. Trabaja los deltoides anteriores y los tríceps y permite usar más carga que el press unilateral estricto en landmine. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra, Anclaje landmine - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-landmine-push-press/ ## Músculos que trabaja - Deltoides anteriores: 9/10 - Tríceps: 7/10 - Pectoral superior: 6/10 - Cuádriceps: 5/10 - Oblicuos: 5/10 - Glúteos: 4/10 - Serrato anterior: 4/10 ## Cómo hacer Push press unilateral en landmine 1. Sujeta el extremo de la barra a la altura del hombro con una mano, con los pies al ancho de las caderas. 2. Flexiona ligeramente las rodillas y después impulsa con fuerza con las piernas y las caderas. 3. Presiona la barra hacia arriba, extendiendo el brazo del todo y manteniendo el equilibrio. 4. Baja despacio el peso de nuevo al hombro: mantén una postura estable. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Ancla un extremo de una barra cargada en un landmine o en una esquina. 2. Ponte de pie frente al landmine, con los pies al ancho de las caderas, y sujeta el extremo del manguito a la altura del hombro con una mano. 3. Mantén el codo ligeramente por delante del torso y apoya la mano libre sobre el estómago. 4. Tensa los abdominales, mantén el torso erguido y haz una breve bajada vertical flexionando ligeramente las rodillas. 5. Empuja con fuerza contra el suelo para extender las rodillas y las caderas y transmitir el impulso a la barra. 6. Presiona la barra hacia arriba y hacia delante siguiendo el arco del landmine hasta extender del todo el codo. 7. Baja la barra con control hasta la altura del hombro y mantén el cuerpo en la misma posición. 8. Haz todas las repeticiones con un brazo, luego cambia de lado e iguala la serie. ## Errores comunes - Empezar a empujar antes de terminar el impulso de las piernas - Caer hacia delante sobre las puntas de los pies - Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones - Girar hacia el lado que trabaja - Salirse del arco del landmine al empujar ## Claves de técnica - Baja en vertical al flexionar las rodillas - Inicia el impulso con las piernas - Empuja arriba y hacia delante - Mantén las costillas abajo - Llega a la extensión completa del codo ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–5 series de 4–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida explosiva - **Resistencia**: 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida explosiva En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Flexión en pica](https://seto.fit/es/exercises/pike-push-up/), [Flexión en pica con pies elevados y manos juntas](https://seto.fit/es/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) - **Mancuernas**: [Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación](https://seto.fit/es/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Press de hombros de pie con mancuernas y agarre en supinación](https://seto.fit/es/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/) - **Pesa rusa**: [Cargada y press con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-clean-and-press/) - **Discos**: [Press de pie con disco a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press landmine a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/two-hand-landmine-press/) — Principiante - Más fácil: [Press landmine semiarrodillado a una mano](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — Intermedio - **Este ejercicio: Push press unilateral en landmine — Intermedio** ## Respuestas rápidas ### Push press unilateral en landmine: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides anteriores 9/10, Tríceps 7/10. También trabaja: Pectoral superior 6/10, Cuádriceps 5/10, Glúteos 4/10, Serrato anterior 4/10. ### Push press unilateral en landmine: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 12 min con descansos. ### Push press unilateral en landmine: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Push press unilateral en landmine: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Flexión en pica, Flexión en pica con pies elevados y manos juntas. Mancuernas: Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación, Press de hombros de pie con mancuernas y agarre en supinación. Pesa rusa: Cargada y press con pesa rusa a una mano. Discos: Press de pie con disco a dos manos. ### Push press unilateral en landmine: ¿qué versión es más fácil? Press landmine semiarrodillado a una mano (Intermedio), Press landmine a dos manos (Principiante). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/