# Zancada hacia atrás a press unilateral en landmine

Complejo unilateral en landmine que combina una zancada hacia atrás con el extremo de la barra al hombro y una subida con press hacia arriba y hacia delante. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, mientras el hombro y los tríceps completan el press.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Barra
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 8/10
- Glúteos: 8/10
- Deltoides anteriores: 7/10
- Tríceps: 5/10
- Oblicuos: 5/10
- Pectoral superior: 4/10
- Isquiotibiales: 4/10

## Cómo hacer Zancada hacia atrás a press unilateral en landmine

1. Sujeta el extremo de la barra al hombro con una mano.
2. Da un paso atrás con el pie contrario y baja a una zancada.
3. Empuja con el pie delantero para subir.
4. Presiona la barra hacia arriba y hacia delante hasta extender el brazo.
5. Completa las repeticiones y cambia de lado.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Ponte de pie frente al extremo elevado de una barra anclada en un landmine o en una esquina, con los pies al ancho de las caderas.
2. Sujeta el extremo de la barra a la altura del hombro con una mano, con el codo flexionado y cerca del torso.
3. Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
4. Da un paso atrás con el pie contrario y baja hasta que la rodilla trasera quede justo por encima del suelo.
5. Mantén el pie delantero completamente apoyado y el torso erguido en la posición baja.
6. Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie.
7. Presiona la barra hacia arriba y hacia delante hasta extender por completo el brazo.
8. Baja la barra hasta el hombro, completa todas las repeticiones y luego cambia de brazo y de pierna.

## Errores comunes

- Empujar principalmente con la pierna trasera
- Levantar el talón delantero del suelo
- Rodilla delantera que se desplaza hacia dentro
- Iniciar el press antes de terminar de levantarse
- Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones

## Claves de técnica

- Pie delantero apoyado
- Mantén el torso erguido
- Empuja arriba y hacia delante
- Ponte de pie antes de presionar

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida explosiva
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Zancada con mancuernas hacia delante y press sobre la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/), [Subida al cajón a una pierna](https://seto.fit/es/exercises/one-legged-step-up/)
- **Sin equipo**: [Sentadilla búlgara](https://seto.fit/es/exercises/bulgarian-split-squat/)

## Respuestas rápidas

### Zancada hacia atrás a press unilateral en landmine: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 7/10, Tríceps 5/10, Pectoral superior 4/10, Oblicuos 5/10.

### Zancada hacia atrás a press unilateral en landmine: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 12 min con descansos.

### Zancada hacia atrás a press unilateral en landmine: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Zancada hacia atrás a press unilateral en landmine: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Zancada con mancuernas hacia delante y press sobre la cabeza, Subida al cajón a una pierna. Sin equipo: Sentadilla búlgara.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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