# Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada Elevación posterior inclinada a un brazo con una pesa rusa, en la que el brazo recto se eleva hacia el lado hasta la altura de los hombros. Trabaja el deltoides posterior, con ayuda de la parte alta de la espalda, mientras la mano libre se apoya en el muslo delantero. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Pesa rusa - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/ ## Músculos que trabaja - Deltoides posteriores: 9/10 - Romboides: 5/10 - Trapecios: 5/10 - Infraespinoso: 4/10 - Redondo menor: 4/10 ## Cómo hacer Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada 1. Inclínate hacia delante en posición escalonada y apoya la mano libre en el muslo delantero. 2. Deja que la pesa rusa cuelgue bajo el hombro. 3. Eleva el brazo recto hacia el lado hasta la altura de los hombros. 4. Bájala lentamente hasta que vuelva a colgar bajo el hombro. 5. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Colócate en posición escalonada, con un pie adelantado y la rodilla de esa pierna ligeramente flexionada. 2. Haz una bisagra de cadera hasta inclinar el torso hacia delante, con la columna neutra y las rodillas algo flexionadas. 3. Apoya la mano libre sobre el muslo delantero y deja que la pesa rusa cuelgue bajo el hombro. 4. Mantén el codo recto y eleva el brazo hacia el lado, en línea con los hombros. 5. Detente cuando el brazo llegue a la altura de los hombros, sin encogerlos ni girar el torso. 6. Baja la pesa rusa hasta debajo del hombro siguiendo el mismo recorrido amplio. 7. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo. ## Errores comunes - Convertirlo en un remo - Girar el torso - Encoger el hombro que trabaja - Balancear el torso para iniciar las repeticiones - Enderezar el torso durante las repeticiones ## Claves de técnica - Codo bien extendido - Detente a la altura de los hombros - Mantén el torso fijo - No encojas los hombros - Mueve solo desde el hombro ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Apertura posterior unilateral en plancha](https://seto.fit/es/exercises/plank-rear-delt-flye/) - **Mancuernas**: [Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado](https://seto.fit/es/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/) - **Polea**: [Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [Elevación posterior en polea sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) - **Bandas elásticas**: [Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - **Este ejercicio: Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada — Principiante** - Más difícil: [Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Principiante - Más difícil: [Empuje posterior unilateral en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-rear-delt-drive/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides posteriores 9/10. También trabaja: Romboides 5/10, Trapecios 5/10, Infraespinoso 4/10, Redondo menor 4/10. ### Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos. ### Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal, Apertura posterior unilateral en plancha. Mancuernas: Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo, Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado. Polea: Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja, Elevación posterior en polea sentado. Bandas elásticas: Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica, Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho. ### Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada: ¿qué versión es más difícil? Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea (Principiante), Empuje posterior unilateral en polea (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/