# Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano Apertura de pecho a un brazo en banco plano con una pesa rusa sujeta por el asa. Trabaja los pectorales mediante la aducción horizontal del hombro, un lado cada vez. - Intermedio · Aislamiento - Equipamiento: Pesa rusa, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-flye/ ## Músculos que trabaja - Pectoral medio: 9/10 - Deltoides anteriores: 5/10 - Antebrazos: 4/10 - Bíceps: 3/10 - Manguito rotador: 3/10 ## Cómo hacer Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano 1. Túmbate en un banco, apoya los pies y coloca la pesa rusa sobre el pecho con una mano. 2. Mantén una ligera flexión en el codo y apoya la mano libre sobre el estómago. 3. Baja lentamente la pesa rusa hacia el lado describiendo un arco amplio. 4. Vuelve a subirla y aprieta los pectorales al terminar. 5. Completa las repeticiones y cambia de lado. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Túmbate en un banco plano, apoya los pies y sujeta una pesa rusa sobre el pecho con una mano. 2. Apoya la mano libre sobre el estómago y mantén una ligera flexión fija en el codo que trabaja. 3. Baja las escápulas hacia el banco y mantén la pesa rusa sobre el pecho. 4. Baja la pesa rusa hacia el lado describiendo un arco amplio, sin cambiar el ángulo del codo. 5. Desciende hasta estirar por completo el pecho y que la parte superior del brazo llegue a la altura del banco o quede ligeramente por debajo. 6. Devuelve la pesa rusa por el mismo arco acercando la parte superior del brazo al cuerpo. 7. Termina con la pesa rusa sobre el pecho y completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado. ## Errores comunes - Convertir las aperturas en un press - Flexionar y extender los codos - Bajar demasiado los brazos - Dejar que los hombros se adelanten - Girar el torso hacia la pesa rusa ## Claves de técnica - Ligera flexión de codos, ángulo fijo - Estira sin forzar la profundidad - Repite siempre el mismo arco - Hombros abajo y atrás - Mantén las caderas niveladas ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Aperturas de pecho con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-chest-fly/), [Apertura unilateral de pecho con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/) - **Polea**: [Aperturas en polea tumbado](https://seto.fit/es/exercises/lying-cable-flye/), [Aperturas en polea a la altura de los hombros](https://seto.fit/es/exercises/mid-cable-flye/) - **Mancuernas**: [Apertura de suelo a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) - **Discos**: [Press Svend tumbado con disco](https://seto.fit/es/exercises/lying-svend-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Aperturas de suelo con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Principiante - Más fácil: [Aperturas con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-flye/) — Principiante - **Este ejercicio: Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano — Intermedio** - Más difícil: [Aperturas en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-chest-fly/) — 80 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Bíceps 3/10, Antebrazos 4/10, Manguito rotador 3/10. ### Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos. ### Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Aperturas de pecho con banda elástica, Apertura unilateral de pecho con banda elástica. Polea: Aperturas en polea tumbado, Aperturas en polea a la altura de los hombros. Mancuernas: Apertura de suelo a una mano con mancuerna, Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza. Discos: Press Svend tumbado con disco. ### Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano: ¿qué versión es más fácil? Aperturas con mancuernas (Principiante), Aperturas de suelo con mancuernas (Principiante). ### Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano: ¿qué versión es más difícil? Aperturas en TRX (80 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/