# Curl unilateral con pesa rusa

Curl de bíceps de pie realizado con un solo brazo y una pesa rusa sujeta por el asa. Trabaja los bíceps y los antebrazos, y la carga descentrada de la pesa rusa exige un agarre firme.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Pesa rusa
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-curl/

## Músculos que trabaja

- Bíceps: 9/10
- Antebrazos: 6/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Cómo hacer Curl unilateral con pesa rusa

1. Ponte de pie erguido, con una pesa rusa junto al costado y la palma hacia delante.
2. Mantén el brazo quieto y pegado al costado durante todo el movimiento.
3. Sube la pesa rusa hacia el hombro flexionando solo el codo.
4. Baja despacio hasta extender el codo del todo y luego cambia de brazo.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie erguido con los pies separados al ancho de las caderas y sujeta una pesa rusa por el asa junto al costado.
2. Gira la palma hacia delante y deja el brazo completamente extendido.
3. Mantén el brazo cerca del costado y el torso erguido.
4. Flexiona el codo para subir la pesa rusa sin dejar que el codo se desplace hacia delante.
5. Sube hasta que el antebrazo quede casi vertical y el bíceps se contraiga por completo.
6. Baja la pesa rusa hasta extender el codo del todo sin balancear el torso.
7. Termina la serie con un brazo, cambia de lado y repite.

## Errores comunes

- Dejar que el codo se vaya hacia delante
- Balancear el torso para iniciar las repeticiones
- Doblar la muñeca durante el curl
- Acortar el recorrido abajo

## Claves de técnica

- Mantén inmóvil el brazo
- Palma siempre hacia arriba
- Muñecas siempre rectas
- Comienza con el codo completamente extendido

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Curl goblet con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/goblet-curl/)
- **Bandas elásticas**: [Curl martillo inclinado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Curl martillo spider con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **Barra**: [Curl unilateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Curl de concentración a una mano en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Máquina**: [Curl de bíceps en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- **Este ejercicio: Curl unilateral con pesa rusa — Principiante**
- Más difícil: [Curl con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-curl/) — Principiante
- Más difícil: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Curl unilateral con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 6/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Curl unilateral con pesa rusa: ¿qué articulaciones carga?

Muñeca: moderada, Codo: baja. Muñeca — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl con barra.

### Curl unilateral con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.

### Curl unilateral con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Curl unilateral con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical, Curl goblet con mancuerna. Bandas elásticas: Curl martillo inclinado con banda elástica, Curl martillo spider con banda elástica. Barra: Curl unilateral con barra, Curl de concentración a una mano en landmine. Máquina: Curl de bíceps en ergómetro de esquí.

### Curl unilateral con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil?

Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).

### Curl unilateral con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil?

Curl con barra (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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