# Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea

Jalón al pecho a un brazo con una rodilla en el suelo, junto a una torre de poleas y con la polea por encima de la cabeza. Trabaja los dorsales y los bíceps de un lado cada vez, y la posición arrodillada evita que las piernas ayuden en el tirón.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Polea
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 9/10
- Redondo mayor: 6/10
- Bíceps: 6/10
- Espalda alta: 4/10
- Deltoides posteriores: 3/10
- Antebrazos: 3/10

## Cómo hacer Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea

1. Arrodíllate de lado ante una polea alta, con el asa en la mano más cercana.
2. Tira del asa hacia abajo llevando el codo hacia el costado.
3. Detente con la mano junto a la cabeza y el codo a la altura de las costillas.
4. Vuelve despacio a la posición inicial, extendiendo el brazo del todo otra vez.
5. Haz todas las repeticiones con un brazo antes de pasar al otro lado.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Coloca la polea por encima de la altura de la cabeza y conecta un asa individual.
2. Arrodíllate de lado a la torre sobre la rodilla más cercana, con el otro pie apoyado delante de ti.
3. Sujeta el asa con la mano más cercana a la torre, con la palma hacia dentro y el brazo extendido hacia arriba y hacia fuera.
4. Apoya la mano libre sobre la rodilla delantera y mantén el torso erguido.
5. Primero baja el hombro alejándolo de la oreja y luego lleva el codo hacia abajo, junto al costado.
6. Detente cuando la mano quede junto a la cabeza y el codo llegue a las costillas.
7. Deja que el asa suba bajo control hasta tener el brazo otra vez extendido del todo arriba.
8. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.

## Errores comunes

- Girar el torso durante las repeticiones
- Inclinarse en dirección contraria a la polea
- Tirar del agarre de golpe aprovechando el impulso
- Encoger el hombro hacia arriba
- Estiramiento incompleto
- Convertirlo en un remo

## Claves de técnica

- Lleva el codo hacia abajo
- Tira hacia el costado
- Mantén el torso erguido
- Hombros nivelados
- No encojas los hombros

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Dominada comando](https://seto.fit/es/exercises/commando-pull-up/), [Dominada asistida en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Máquina**: [Jalón al pecho con agarre cerrado en pronación](https://seto.fit/es/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [Jalón al pecho](https://seto.fit/es/exercises/lat-pulldown/)
- **TRX**: [Dominada supina en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Bandas elásticas**: [Dominada supina asistida con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-assisted-chin-up/), [Jalón al pecho en superman con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Remo alto bilateral en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-high-row/) — Principiante
- **Este ejercicio: Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea — Principiante**
- Más difícil: [Jalón al pecho en doble polea](https://seto.fit/es/exercises/dual-cable-lat-pulldown/) — Principiante
- Más difícil: [Dominada](https://seto.fit/es/exercises/pull-up/) — 100 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 9/10. También trabaja: Redondo mayor 6/10, Bíceps 6/10, Espalda alta 4/10, Deltoides posteriores 3/10.

### Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos.

### Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Dominada comando, Dominada asistida en banco. Máquina: Jalón al pecho con agarre cerrado en pronación, Jalón al pecho. TRX: Dominada supina en TRX. Bandas elásticas: Dominada supina asistida con banda elástica, Jalón al pecho en superman con banda elástica.

### Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea: ¿qué versión es más fácil?

Remo alto bilateral en máquina (Principiante).

### Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea: ¿qué versión es más difícil?

Jalón al pecho en doble polea (Principiante), Dominada (100 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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