# Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna Curl unilateral tipo Scott apoyado sobre el respaldo de un banco inclinado: la mancuerna sube con la palma hacia arriba y baja con la palma hacia abajo. Trabaja los bíceps durante la subida y los antebrazos durante la bajada. - Intermedio · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas, Banco ajustable - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/ ## Músculos que trabaja - Bíceps: 9/10 - Antebrazos: 7/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Cómo hacer Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna 1. Inclínate sobre el respaldo del banco inclinado y apoya el brazo sobre él. 2. Sube la mancuerna con la palma hacia arriba. 3. Gira la palma hacia abajo en la parte alta. 4. Baja despacio con la palma hacia abajo hasta extender el codo del todo. 5. Al llegar abajo, gira la palma hacia arriba y repite. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Coloca un banco ajustable con una inclinación pronunciada y ponte detrás del respaldo. 2. Inclínate sobre la parte superior del respaldo y apoya sobre él la parte posterior del brazo que trabaja. 3. Sujeta una mancuerna con agarre en supinación y comienza con el codo completamente extendido. 4. Flexiona el codo para llevar la mancuerna hacia el hombro, manteniendo el brazo apoyado y fijo sobre el respaldo. 5. En la parte alta, gira la palma hasta orientarla hacia abajo. 6. Baja la mancuerna despacio con la palma hacia abajo hasta extender el codo del todo. 7. En la parte baja, vuelve a girar la palma hacia arriba antes de iniciar la siguiente repetición. 8. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo. ## Errores comunes - Levantar el codo del respaldo - Girar la palma hacia abajo demasiado pronto - Dejar caer la mancuerna durante la bajada - Acortar el recorrido abajo - Doblar la muñeca durante el curl ## Claves de técnica - Mantén inmóvil el brazo - Palma hacia arriba para subir - Palma hacia abajo para bajar - Extensión completa en cada repetición - Muñecas siempre rectas ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Curl martillo spider con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/), [Curl martillo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-hammer-curl/) - **Barra**: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Curl de concentración a una mano en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-concentration-curl/) - **Pesa rusa**: [Curl unilateral con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Polea**: [Curl inverso en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl cruzado en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-curl-behind-back/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl martillo](https://seto.fit/es/exercises/hammer-curl/) — Principiante - Más fácil: [Curl Zottman sentado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/seated-zottman-curl/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna — Intermedio** - Más difícil: [Curl unilateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna: ¿qué músculos trabaja? Principales: Bíceps 9/10, Antebrazos 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10. ### Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna: ¿qué articulaciones carga? Codo: moderada, Muñeca: moderada, Hombro: baja. Codo — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl inclinado con mancuernas. ### Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos. ### Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Curl martillo spider con banda elástica, Curl martillo con banda elástica. Barra: Curl inclinado hacia delante con barra, Curl de concentración a una mano en landmine. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa. Polea: Curl inverso en polea, Curl cruzado en polea a una mano. ### Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna: ¿qué versión es más fácil? Curl Zottman sentado con mancuernas (Principiante), Curl martillo (Principiante). ### Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna: ¿qué versión es más difícil? Curl unilateral con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/