# Extensión unilateral de tríceps tumbado con mancuerna

Extensión de tríceps tumbado con una mancuerna en un banco plano; la mano libre mantiene fija la parte superior del brazo que trabaja. Ejercicio unilateral para los tríceps.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Mancuernas, Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-neutral-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-skull-crusher/

## Músculos que trabaja

- Tríceps: 10/10
- Antebrazos: 3/10
- Manguito rotador: 3/10

## Cómo hacer Extensión unilateral de tríceps tumbado con mancuerna

1. Túmbate en un banco, apoya los pies y coloca una mancuerna sobre el hombro.
2. Sujeta la parte superior del brazo que trabaja con la mano libre, con el codo apuntando hacia arriba.
3. Flexiona el codo para bajar la mancuerna junto a la cabeza.
4. Vuelve a extender el brazo y cambia de brazo al terminar todas las repeticiones.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate en un banco plano, apoya los pies en el suelo y coloca una mancuerna sobre el hombro.
2. Usa un agarre neutro y coloca la parte superior del brazo casi vertical, con el codo apuntando hacia arriba.
3. Sujeta con la mano libre la parte superior del brazo que trabaja, cerca del codo.
4. Flexiona el codo para bajar la mancuerna junto a la cabeza.
5. Detente cuando el codo esté completamente flexionado y la parte superior del brazo haya mantenido su posición.
6. Extiende el codo para llevar la mancuerna de nuevo hacia arriba hasta que el brazo quede recto sobre el hombro.
7. Completa todas las repeticiones de un lado, cambia de brazo y repite.

## Errores comunes

- Dejar que la parte superior del brazo se desplace hacia atrás
- Convertirlo en un press
- Acortar el recorrido abajo
- Extensión incompleta
- Empujar el brazo con la mano libre

## Claves de técnica

- Baja junto a la cabeza
- Usa un agarre neutro
- Mantén la parte superior del brazo vertical
- Sujeta el brazo con la mano libre
- Extiende el brazo por completo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Extensión de tríceps en suelo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/), [Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Polea**: [Extensión de tríceps en polea con barra y agarre en supinación](https://seto.fit/es/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/), [Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/)
- **Pesa rusa**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Barra**: [Extensión de tríceps con barra tumbado](https://seto.fit/es/exercises/skull-crusher-barbell/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Extensión unilateral de tríceps tumbado con mancuerna — Principiante**
- Más difícil: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Principiante
- Más difícil: [Press francés con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Extensión unilateral de tríceps tumbado con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Tríceps 10/10. También trabaja: Antebrazos 3/10, Manguito rotador 3/10.

### Extensión unilateral de tríceps tumbado con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.

### Extensión unilateral de tríceps tumbado con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Extensión unilateral de tríceps tumbado con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Extensión de tríceps en suelo con banda elástica, Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica. Polea: Extensión de tríceps en polea con barra y agarre en supinación, Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa. Barra: Extensión de tríceps con barra tumbado.

### Extensión unilateral de tríceps tumbado con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?

Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna (Principiante), Press francés con mancuernas (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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