# Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano

Peso muerto rumano a una pierna con una mancuerna en la mano contraria a la pierna de apoyo. Trabaja los isquiotibiales y los glúteos, con una exigencia adicional de equilibrio y de mantener las caderas alineadas.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-single-arm-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/

## Músculos que trabaja

- Isquiotibiales: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Abductores de cadera: 5/10
- Aductores de cadera: 4/10
- Pantorrillas: 3/10

## Cómo hacer Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano

1. Ponte erguido con una mancuerna en una mano junto al muslo.
2. Apóyate sobre la pierna contraria, lleva las caderas atrás y estira la pierna libre hacia atrás.
3. Mantén la mancuerna cerca de la pierna de apoyo mientras bajas.
4. Vuelve a subir empujando con el pie apoyado hasta quedar de pie.
5. Haz todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar de lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte erguido con los pies al ancho de las caderas y sujeta una mancuerna con una mano junto al muslo.
2. Pasa el peso a la pierna contraria y mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo.
3. Tensa los abdominales y haz una bisagra de cadera mientras la pierna libre se estira recta hacia atrás.
4. Deja que la mancuerna se desplace cerca de la pierna de apoyo y mantén las caderas prácticamente alineadas.
5. Baja hasta notar un fuerte estiramiento de los isquiotibiales o hasta que el torso quede casi paralelo al suelo.
6. Clava el pie de apoyo en el suelo y extiende la cadera para volver a la vertical.
7. Termina erguido sin girar y completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado.

## Errores comunes

- Abrir la cadera hacia fuera
- Convertirlo en una sentadilla
- Dejar que la mancuerna se aleje de la pierna
- Redondear la columna
- Usar la pierna de atrás para impulsarse

## Claves de técnica

- Alarga la pierna de atrás
- Caderas sin rotar
- Empuja las caderas hacia atrás
- Mantén la mancuerna cerca del cuerpo
- Termina erguido arriba

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s
- **Resistencia**: 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Peso muerto rumano a una pierna en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)
- **Bandas elásticas**: [Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Puente unilateral de glúteos con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/)
- **Sin equipo**: [Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado](https://seto.fit/es/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **Pesa rusa**: [Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Peso muerto rumano con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Principiante
- Más fácil: [Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermedio
- **Este ejercicio: Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano — Intermedio**
- Más difícil: [Buenos días Zercher con barra](https://seto.fit/es/exercises/zercher-good-morning/) — Avanzado
- Más difícil: [Peso muerto a una pierna con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — Avanzado

## Respuestas rápidas

### Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Isquiotibiales 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Abductores de cadera 5/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10.

### Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.

### Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Peso muerto rumano a una pierna en polea. Bandas elásticas: Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica, Puente unilateral de glúteos con banda elástica. Sin equipo: Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado, Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada. Pesa rusa: Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada, Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa.

### Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano: ¿qué versión es más fácil?

Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna (Intermedio), Peso muerto rumano con mancuernas (Principiante).

### Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano: ¿qué versión es más difícil?

Buenos días Zercher con barra (Avanzado), Peso muerto a una pierna con barra (Avanzado).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/