# Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano Zancada estática con una mancuerna sostenida directamente sobre la cabeza. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, mientras la carga unilateral por encima de la cabeza obliga al hombro y al tronco a trabajar para mantener el cuerpo erguido. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Isquiotibiales: 5/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Abductores de cadera: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano 1. Colócate en posición de zancada estática, con la mancuerna directamente sobre la cabeza en el lado de la pierna trasera. 2. Baja en línea recta con control. 3. Mantén la mancuerna sobre el hombro y el brazo extendido. 4. Empuja con el pie delantero para subir. 5. Completa las repeticiones y cambia de lado. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Colócate en posición de zancada estática, con un pie delante y el pie trasero apoyado sobre la punta, con el talón elevado. 2. Lleva una mancuerna directamente por encima de la cabeza con la mano del mismo lado que la pierna trasera. 3. Mantén ese brazo extendido sobre el hombro y deja el brazo libre colgando a un lado del cuerpo. 4. Tensa los abdominales y baja recto hasta que la rodilla trasera esté cerca del suelo. 5. Mantén la mancuerna justo sobre el hombro durante toda la repetición. 6. Empuja con todo el pie delantero para subir sin salirte de la posición. 7. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna y pasa la mancuerna a la otra mano. ## Errores comunes - Dejar que la mancuerna se desplace hacia delante - Flexionar el codo con el brazo elevado - Inclinarse en dirección contraria a la mancuerna - Empujar con el pie trasero - Levantar el talón delantero del suelo ## Claves de técnica - Brazo extendido sobre la cabeza - Baja en línea recta - Pie delantero apoyado - Mantén el torso erguido - Mantén las costillas abajo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Zancada hacia atrás con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Zancada alterna sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-lunge/) - **Pesa rusa**: [Zancada hacia atrás con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Sentadilla lateral con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-side-squat/) - **Sin equipo**: [Zancada de reverencia deslizante](https://seto.fit/es/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Zancada hacia delante con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-forward-lunge/) - **Discos**: [Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Zancada hacia delante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-forward-lunge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás](https://seto.fit/es/exercises/reverse-lunge/) — Principiante - Más fácil: [Zancada hacia delante](https://seto.fit/es/exercises/forward-lunge/) — Principiante - **Este ejercicio: Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano — Intermedio** - Más difícil: [Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermedio - Más difícil: [Zancada hacia atrás con barra desde déficit](https://seto.fit/es/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 5/10, Pantorrillas 3/10, Abductores de cadera 4/10. ### Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 11 min con descansos. ### Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano: ¿con qué sustituirlo? Barra: Zancada hacia atrás con barra, Zancada alterna sobre la cabeza con barra. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho. Sin equipo: Zancada de reverencia deslizante, Zancada hacia delante con peso corporal. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco. ### Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano: ¿qué versión es más fácil? Zancada hacia delante (Principiante), Zancada hacia atrás (Principiante). ### Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano: ¿qué versión es más difícil? Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza (Intermedio), Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/