# Elevación lateral a una mano con mancuerna Elevación lateral unilateral con mancuerna dirigida al deltoides lateral. Trabajar un lado cada vez permite igualar la carga y el recorrido entre ambos hombros. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/ ## Músculos que trabaja - Deltoides laterales: 10/10 - Supraespinoso: 6/10 - Trapecios: 5/10 - Deltoides anteriores: 4/10 - Serrato anterior: 4/10 ## Cómo hacer Elevación lateral a una mano con mancuerna 1. Ponte de pie con una mancuerna junto al cuerpo y el codo ligeramente flexionado. 2. Eleva el brazo hacia el lado hasta llegar a la altura del hombro. 3. Mantén la mano un poco por debajo del codo mientras subes el peso. 4. Baja despacio la mancuerna y cambia de brazo al terminar la serie. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y una mancuerna junto al cuerpo. 2. Flexiona un poco el codo y mantén el torso erguido, sin inclinarte hacia el lado contrario. 3. Apoya la mano libre en la cadera o déjala colgando junto al cuerpo. 4. Eleva el brazo hacia el lado hasta llegar a la altura del hombro. 5. Mantén la muñeca por debajo del codo y el hombro alejado de la oreja. 6. Baja la mancuerna junto al cuerpo siguiendo el mismo recorrido y con control constante. 7. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo. ## Errores comunes - Inclinarse en dirección contraria al brazo de trabajo - Encoger el hombro hacia arriba - Convertirlo en una elevación frontal - Balancear el torso para ganar impulso - Subir muy por encima de la altura de los hombros ## Claves de técnica - Detente a la altura de los hombros - Muñeca por debajo del codo - Hombros nivelados - Ligera flexión de codos - Eleva hacia los lados, no al frente ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Polea**: [Elevación lateral inclinada a una mano en polea](https://seto.fit/es/exercises/leaning-cable-lateral-raise/) - **Pesa rusa**: [Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-lateral-raise/) - **Bandas elásticas**: [Elevaciones laterales con banda elástica sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [Elevación en Y de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-y-raise/) - **Discos**: [Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-lateral-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Elevación lateral sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Principiante - **Este ejercicio: Elevación lateral a una mano con mancuerna — Principiante** - Más difícil: [Elevaciones laterales a frontales con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Principiante - Más difícil: [Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo](https://seto.fit/es/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Elevación lateral a una mano con mancuerna: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides laterales 10/10. También trabaja: Supraespinoso 6/10, Trapecios 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Serrato anterior 4/10. ### Elevación lateral a una mano con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos. ### Elevación lateral a una mano con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevación lateral a una mano con mancuerna: ¿con qué sustituirlo? Polea: Elevación lateral inclinada a una mano en polea. Pesa rusa: Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido, Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa. Bandas elásticas: Elevaciones laterales con banda elástica sentado, Elevación en Y de pie con banda elástica. Discos: Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos. ### Elevación lateral a una mano con mancuerna: ¿qué versión es más fácil? Elevación lateral sin peso (Principiante). ### Elevación lateral a una mano con mancuerna: ¿qué versión es más difícil? Elevaciones laterales a frontales con mancuernas (Principiante), Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/