# Press inclinado a una mano con mancuerna Press unilateral con mancuerna en un banco inclinado que trabaja la parte superior del pecho y los deltoides anteriores, con ayuda de los tríceps. Al trabajar un lado cada vez, permite detectar diferencias de fuerza entre los brazos. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas, Banco ajustable, Banco inclinado - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/ ## Músculos que trabaja - Pectoral superior: 9/10 - Deltoides anteriores: 7/10 - Tríceps: 6/10 - Pectoral medio: 5/10 - Manguito rotador: 4/10 - Serrato anterior: 3/10 ## Cómo hacer Press inclinado a una mano con mancuerna 1. Túmbate en el banco inclinado, con los pies apoyados y una mancuerna junto a la parte superior del pecho. 2. Apoya la mano libre sobre el abdomen y mantén el torso alineado. 3. Empuja la mancuerna hasta extender el brazo sobre el hombro. 4. Bájala despacio junto a la parte superior del pecho y cambia de brazo al terminar la serie. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Coloca el banco con una inclinación baja o moderada y túmbate con los dos pies apoyados en el suelo. 2. Sujeta una mancuerna junto a la parte superior del pecho, con la palma hacia delante, y apoya la mano libre sobre el abdomen. 3. Planta los pies, tensa los abdominales y lleva las escápulas hacia atrás contra el banco. 4. Empuja la mancuerna hacia arriba, sobre el hombro, hasta extender el brazo. 5. Mantén las caderas y el torso alineados sobre el banco, sin girarte hacia el lado que trabaja. 6. Baja la mancuerna de forma controlada junto a la parte superior del pecho, con el codo algo cerrado hacia el costado. 7. Completa todas las repeticiones con un brazo y luego cambia de lado. ## Errores comunes - Girar el torso hacia la mancuerna - Banco demasiado vertical - Codos abiertos por completo hacia los lados - Mancuernas que se desvían detrás de los hombros - Hombros que se adelantan arriba ## Claves de técnica - Mantén los antebrazos verticales - Fija los hombros contra el banco - Caderas sin rotar - Empuja recto hacia arriba ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s - **Resistencia**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Press inclinado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [Press inclinado con banda elástica y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/) - **TRX**: [Flexión declinada con pies en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) - **Barra**: [Press de banca con barra con pies sobre el banco](https://seto.fit/es/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [Press de banca con barra y agarre en supinación](https://seto.fit/es/exercises/reverse-grip-bench-press/) - **Sin equipo**: [Flexión declinada con pies en pared](https://seto.fit/es/exercises/wall-decline-push-up/), [Flexión declinada de rodillas](https://seto.fit/es/exercises/decline-knee-push-up/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press alterno de pecho inclinado en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Press inclinado a una mano con mancuerna — Principiante** - Más difícil: [Press inclinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Principiante - Más difícil: [Press alterno inclinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Press inclinado a una mano con mancuerna: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pectoral superior 9/10, Deltoides anteriores 7/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Pectoral medio 5/10, Manguito rotador 4/10, Serrato anterior 3/10. ### Press inclinado a una mano con mancuerna: ¿qué articulaciones carga? Hombro: moderada, Codo: baja, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Press de pecho de pie con banda elástica, Press de pecho con banda elástica, Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica. ### Press inclinado a una mano con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 12 min con descansos. ### Press inclinado a una mano con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Press inclinado a una mano con mancuerna: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Press inclinado con banda elástica, Press inclinado con banda elástica y agarre neutro. TRX: Flexión declinada con pies en TRX. Barra: Press de banca con barra con pies sobre el banco, Press de banca con barra y agarre en supinación. Sin equipo: Flexión declinada con pies en pared, Flexión declinada de rodillas. ### Press inclinado a una mano con mancuerna: ¿qué versión es más fácil? Press alterno de pecho inclinado en máquina (Principiante). ### Press inclinado a una mano con mancuerna: ¿qué versión es más difícil? Press inclinado con mancuernas (Principiante), Press alterno inclinado con mancuernas (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/