# Sentadilla frontal a una mano con mancuerna Sentadilla con una mancuerna colocada delante de un hombro y el brazo libre extendido hacia delante. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, mientras el tronco evita que el cuerpo se incline hacia el lado cargado. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-front-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 7/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Isquiotibiales: 3/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla frontal a una mano con mancuerna 1. Sujeta una mancuerna junto al hombro y extiende el brazo libre hacia delante. 2. Flexiona rodillas y caderas a la vez, bajando en vertical con el torso erguido. 3. Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas y luego empuja hacia arriba. 4. Mantén los hombros nivelados sin inclinarte hacia la mancuerna. 5. Termina todas las repeticiones y cambia la mancuerna al otro hombro. ### Técnica completa — 9 pasos 1. Sujeta una mancuerna delante de un hombro, con el codo flexionado y orientado hacia abajo, delante de las costillas. 2. Extiende el brazo libre hacia delante a la altura del hombro para mantener el equilibrio. 3. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros, tensa los abdominales y mantén el torso erguido. 4. Baja en vertical flexionando las rodillas y las caderas a la vez, con el torso erguido. 5. Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad. 6. Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies. 7. Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo las rodillas y las caderas a la vez. 8. Mantén los hombros nivelados sin inclinarte hacia la mancuerna. 9. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia la mancuerna al otro hombro. ## Errores comunes - Inclinarse hacia el lado cargado - Dejar que el peso se aleje del cuerpo - Rodillas que se meten hacia dentro al subir - Talones que se despegan abajo - Profundidad claramente insuficiente ## Claves de técnica - Rodillas hacia donde apuntan los pies - Baja en vertical - Hombros nivelados - Empuja con todo el pie - Extiende el brazo libre hacia delante ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Máquina**: [Prensa horizontal de piernas](https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/), [Prensa de piernas a una pierna con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) - **Barra**: [Sentadilla frontal con barra al banco](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-box-squat/), [Sentadilla overhead con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-squat/) - **Pesa rusa**: [Sentadilla con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-squat/), [Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Sin equipo**: [Sentadilla con brazos al frente sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-squat/), [Sentadilla overhead sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-overhead-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Sentadilla al banco con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-box-squat/) — Principiante - Más fácil: [Sentadilla con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-squat/) — Principiante - **Este ejercicio: Sentadilla frontal a una mano con mancuerna — Intermedio** - Más difícil: [Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack](https://seto.fit/es/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/) — Intermedio - Más difícil: [Sentadilla pistol con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Sentadilla frontal a una mano con mancuerna: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 3/10, Pantorrillas 3/10. ### Sentadilla frontal a una mano con mancuerna: ¿qué articulaciones carga? Zona lumbar: moderada, Rodilla: moderada, Cadera: baja, Hombro: baja. Zona lumbar — opciones más suaves: Sentadilla hack, Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa. ### Sentadilla frontal a una mano con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos. ### Sentadilla frontal a una mano con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla frontal a una mano con mancuerna: ¿con qué sustituirlo? Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica. Barra: Sentadilla frontal con barra al banco, Sentadilla overhead con barra. Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa. Sin equipo: Sentadilla con brazos al frente sin peso, Sentadilla overhead sin peso. ### Sentadilla frontal a una mano con mancuerna: ¿qué versión es más fácil? Sentadilla con mancuernas (Principiante), Sentadilla al banco con mancuernas (Principiante). ### Sentadilla frontal a una mano con mancuerna: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack (Intermedio), Sentadilla pistol con mancuernas (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/