# Apertura de suelo a una mano con mancuerna

Apertura unilateral con mancuerna tumbado en el suelo y con las rodillas flexionadas. Trabaja los pectorales mediante la aducción horizontal del hombro, mientras el suelo limita la profundidad del movimiento.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/

## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 9/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Pectoral superior: 5/10
- Bíceps: 3/10
- Manguito rotador: 3/10

## Cómo hacer Apertura de suelo a una mano con mancuerna

1. Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y una mancuerna en la mano, con el brazo abierto hacia un lado.
2. Mantén una ligera flexión en el codo y la palma hacia arriba.
3. Eleva la mancuerna sobre el pecho trazando un arco amplio.
4. Bájala hacia el lado hasta que la parte superior del brazo casi toque el suelo.
5. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
2. Sujeta una mancuerna con el brazo abierto hacia un lado, justo por encima del suelo, con la palma orientada hacia arriba.
3. Mantén una ligera flexión fija en el codo y apoya la mano libre en el suelo.
4. Eleva la mancuerna sobre el pecho trazando un arco amplio y llevando el brazo hacia dentro.
5. Termina con la mancuerna sobre el pecho, sin dejar que se desplace por detrás del hombro.
6. Bájala hacia el lado siguiendo el mismo arco hasta que la parte superior del brazo casi toque el suelo.
7. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.

## Errores comunes

- Convertir las aperturas en un press
- Flexionar y extender los codos
- Girar el torso para terminar las repeticiones
- Apoyar el brazo en el suelo entre repeticiones

## Claves de técnica

- Ángulo de codos fijo
- Junta los brazos en un arco amplio
- Repite siempre el mismo arco
- Hombros abajo y atrás

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Aperturas en polea tumbado](https://seto.fit/es/exercises/lying-cable-flye/), [Aperturas en polea a la altura de los hombros](https://seto.fit/es/exercises/mid-cable-flye/)
- **Bandas elásticas**: [Apertura unilateral de pecho con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Aperturas inclinadas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Sin equipo**: [Aperturas de pie con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Pesa rusa**: [Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Press Svend tumbado con disco](https://seto.fit/es/exercises/lying-svend-press/) — Principiante
- **Este ejercicio: Apertura de suelo a una mano con mancuerna — Principiante**
- Más difícil: [Aperturas con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-flye/) — Principiante
- Más difícil: [Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Apertura de suelo a una mano con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Pectoral superior 5/10, Bíceps 3/10, Manguito rotador 3/10.

### Apertura de suelo a una mano con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.

### Apertura de suelo a una mano con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Apertura de suelo a una mano con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Aperturas en polea tumbado, Aperturas en polea a la altura de los hombros. Bandas elásticas: Apertura unilateral de pecho con banda elástica, Aperturas inclinadas con banda elástica. Sin equipo: Aperturas de pie con peso corporal. Pesa rusa: Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano.

### Apertura de suelo a una mano con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?

Press Svend tumbado con disco (Principiante).

### Apertura de suelo a una mano con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?

Aperturas con mancuernas (Principiante), Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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