# Crunch cruzado a una mano con mancuerna

Crunch tumbado con una mancuerna, llevándola hacia el pie contrario mientras se eleva esa pierna. Trabaja los abdominales y los oblicuos de un lado cada vez.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/

## Músculos que trabaja

- Oblicuos: 8/10
- Abdominales: 8/10

## Cómo hacer Crunch cruzado a una mano con mancuerna

1. Túmbate con los brazos y las piernas abiertos, sujetando una mancuerna con una mano.
2. Eleva el torso y lleva la mancuerna hacia el pie contrario.
3. Eleva esa pierna recta para acercarla a la mancuerna.
4. Baja despacio y cambia de lado al terminar todas las repeticiones.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos abiertos en el suelo, sujetando una mancuerna con una mano.
2. Mantén la mano libre apoyada en el suelo para estabilizarte.
3. Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
4. Exhala y despega la parte alta de la espalda del suelo, llevando la mancuerna hacia el pie contrario.
5. A la vez, eleva recta la pierna contraria hasta acercarla a la vertical.
6. Mantén la otra pierna estirada y baja, apoyada en el suelo.
7. Baja el brazo, el torso y la pierna al suelo de forma controlada.
8. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.

## Errores comunes

- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Balancear los brazos para ganar impulso
- Flexionar las rodillas para acortar el recorrido
- Bajar de golpe en cada repetición

## Claves de técnica

- Exhala en el crunch
- Estírate hacia las puntas de los pies
- Inicia el movimiento con los abdominales
- Mantén las rodillas rectas

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Balón medicinal**: [Leñador diagonal con balón medicinal semiarrodillado](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Barra**: [Rotación con landmine arrodillado](https://seto.fit/es/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Leñador diagonal arrodillado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — Principiante
- Más fácil: [Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Principiante
- **Este ejercicio: Crunch cruzado a una mano con mancuerna — Intermedio**
- Más difícil: [Plancha lateral con rotación y alcance](https://seto.fit/es/exercises/side-plank-reach-through/) — 45 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Crunch cruzado a una mano con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Oblicuos 8/10, Abdominales 8/10.

### Crunch cruzado a una mano con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.

### Crunch cruzado a una mano con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Crunch cruzado a una mano con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?

Balón medicinal: Leñador diagonal con balón medicinal semiarrodillado. Barra: Rotación con landmine arrodillado.

### Crunch cruzado a una mano con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?

Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado (Principiante), Leñador diagonal arrodillado con mancuerna (Principiante).

### Crunch cruzado a una mano con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?

Plancha lateral con rotación y alcance (45 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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