# Press de banca a una mano con mancuerna Press en banco plano con una mancuerna en una mano, la palma orientada hacia dentro y el codo cerca del costado. Trabaja los pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps de forma unilateral, mientras el tronco evita que el torso rote. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/ ## Músculos que trabaja - Pectoral medio: 9/10 - Deltoides anteriores: 6/10 - Tríceps: 6/10 - Manguito rotador: 3/10 ## Cómo hacer Press de banca a una mano con mancuerna 1. Túmbate en el banco, con una mancuerna sobre el hombro y la palma orientada hacia dentro. 2. Baja la mancuerna junto al pecho, manteniendo el codo cerca del costado. 3. Empuja hacia arriba hasta colocarla sobre el hombro, manteniendo las caderas sobre el banco. 4. Completa todas las repeticiones con un brazo y luego cambia. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Túmbate en un banco plano, apoya los pies y sujeta una mancuerna con una mano. 2. Sujeta la mancuerna sobre el hombro, con el brazo extendido y la palma orientada hacia dentro. 3. Inhala, tensa los abdominales y mantén las escápulas juntas y hacia atrás contra el banco. 4. Baja la mancuerna junto al pecho, con el codo cerca del costado, hasta que el codo pase por debajo del banco. 5. Empuja la mancuerna hacia arriba hasta colocarla sobre el hombro, sin dejar que el torso rote. 6. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo. ## Errores comunes - Torso que gira durante las repeticiones - Despegar las caderas del banco - Acortar el recorrido abajo - Abrir demasiado el codo hacia fuera - Muñecas dobladas excesivamente hacia atrás ## Claves de técnica - Mantén las muñecas sobre los codos - Apoya los pies con firmeza - Baja junto al pecho - Hombros abajo y atrás - Caderas sin rotar ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Máquina**: [Press de pecho en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-chest-press/), [Press de banca en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-bench-press/) - **Bandas elásticas**: [Press de pecho con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-chest-press/), [Flexiones con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-push-up/) - **Pesa rusa**: [Flexión cruzada con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-offset-push-up/) - **Sin equipo**: [Press de pecho en estación exterior](https://seto.fit/es/exercises/outdoor-chest-press/), [Chaturanga con una pierna elevada](https://seto.fit/es/exercises/three-legged-chaturanga/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press de banca con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bench-press/) — Principiante - Más fácil: [Press con mancuernas juntas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-hex-press/) — Intermedio - **Este ejercicio: Press de banca a una mano con mancuerna — Intermedio** - Más difícil: [Press de suelo con barra](https://seto.fit/es/exercises/floor-press-barbell/) — Intermedio - Más difícil: [Press de banca con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Press de banca a una mano con mancuerna: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10, Manguito rotador 3/10. ### Press de banca a una mano con mancuerna: ¿qué articulaciones carga? Hombro: moderada, Zona lumbar: baja, Codo: baja, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Press de pecho de pie con banda elástica, Press de pecho con banda elástica, Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica. ### Press de banca a una mano con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 11 min con descansos. ### Press de banca a una mano con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Press de banca a una mano con mancuerna: ¿con qué sustituirlo? Máquina: Press de pecho en máquina, Press de banca en máquina Smith. Bandas elásticas: Press de pecho con banda elástica, Flexiones con banda elástica. Pesa rusa: Flexión cruzada con pesa rusa. Sin equipo: Press de pecho en estación exterior, Chaturanga con una pierna elevada. ### Press de banca a una mano con mancuerna: ¿qué versión es más fácil? Press con mancuernas juntas (Intermedio), Press de banca con mancuernas (Principiante). ### Press de banca a una mano con mancuerna: ¿qué versión es más difícil? Press de suelo con barra (Intermedio), Press de banca con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/