# Curl de muñeca a una mano en polea de pie

Curl de muñeca unilateral de pie en una polea baja, con el antebrazo nivelado y únicamente la muñeca en movimiento. Trabaja los flexores de la muñeca y del antebrazo, mientras el cable mantiene la tensión durante todo el recorrido.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Polea
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/

## Músculos que trabaja

- Antebrazos: 10/10
- Bíceps: 3/10

## Cómo hacer Curl de muñeca a una mano en polea de pie

1. Colócate de espaldas a la polea baja, con el asa en una mano y la palma hacia arriba.
2. Mantén el antebrazo nivelado, el codo junto al costado y la mano libre apoyada en la estructura.
3. Sube el asa flexionando solo la muñeca.
4. Baja lentamente hasta volver a sentir el estiramiento y después cambia de brazo.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Engancha un asa individual a la polea baja y colócate de espaldas a la máquina.
2. Sujeta el asa con una mano, con la palma hacia arriba, y apoya la mano libre en la estructura para estabilizarte.
3. Mantén el brazo pegado al costado y flexiona el codo hasta que el antebrazo quede paralelo al suelo.
4. Deja que la muñeca caiga hasta una posición extendida y estirada, manteniendo quieto el antebrazo.
5. Sube el asa flexionando únicamente la muñeca hasta alcanzar la flexión completa.
6. Baja el asa hasta volver a extender la muñeca y notar el estiramiento.
7. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de brazo y repite.

## Errores comunes

- Convertirlo en un curl de bíceps
- Acortar el recorrido de la muñeca
- Dejar que el antebrazo suba y baje
- Subir el peso aprovechando el impulso del cuerpo

## Claves de técnica

- Mueve solo la muñeca
- Mantén el antebrazo nivelado
- Aprovecha todo el estiramiento
- Flexiona la muñeca del todo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3 series de 12–20 repeticiones · descanso 45 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Pesa rusa**: [Curl inverso de muñeca con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Curl de muñeca con pesa rusa a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-wrist-curl/)
- **Mancuernas**: [Curl inverso de muñeca con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Curl de muñeca a una mano con mancuerna y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Sin equipo**: [Curl de muñeca sentado con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Barra**: [Curl de muñeca con barra](https://seto.fit/es/exercises/wrist-curl-barbell/), [Curl de muñeca con barra por detrás](https://seto.fit/es/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Curl de muñeca a una mano con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Principiante
- **Este ejercicio: Curl de muñeca a una mano en polea de pie — Principiante**

## Respuestas rápidas

### Curl de muñeca a una mano en polea de pie: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Antebrazos 10/10. También trabaja: Bíceps 3/10.

### Curl de muñeca a una mano en polea de pie: ¿qué articulaciones carga?

Muñeca: moderada, Codo: baja. Muñeca — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl con barra.

### Curl de muñeca a una mano en polea de pie: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.

### Curl de muñeca a una mano en polea de pie: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 3 repeticiones en reserva.

### Curl de muñeca a una mano en polea de pie: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Curl inverso de muñeca con pesa rusa, Curl de muñeca con pesa rusa a dos manos. Mancuernas: Curl inverso de muñeca con mancuernas, Curl de muñeca a una mano con mancuerna y agarre neutro. Sin equipo: Curl de muñeca sentado con barra EZ. Barra: Curl de muñeca con barra, Curl de muñeca con barra por detrás.

### Curl de muñeca a una mano en polea de pie: ¿qué versión es más fácil?

Curl de muñeca a una mano con banda elástica (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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